Не пропусти

Кальций в питании

Кальций в питании

Кальций в питании

Кальций в питании человека является одним из важнейших компонентов, так как входит в число восьми основных макроэлементов: калий, кальций, магний, железо, натрий, хлор, фосфор, фтор и сера. Макроэлементами называют вещества, количество которых в организме превышает одну пятитысячную долю одного процента массы тела.

По количеству содержания в организме кальций занимает пятое место среди макроэлементов. Подсчитано, что в организме взрослого человека содержится 1000-1200 г кальция. По другим данным, массовая доля кальция составляет около 2% от массы тела человека, причём 99% минерала входят в состав костной ткани, эмали зубов и дентина. Всего 1% этого вещества входит в состав внутриклеточной жидкости, тканевой жидкости и крови, но этот 1% играет исключительно важную роль.

Достаточное количество кальция в продуктах питания позволяет минералу успешно выполнять следующие важнейшие функции:

  • кальций необходим для нормальной работы буферной системы, макроэлемент позволяет поддерживать кислотно-щелочное равновесие сред (pH) на должном уровне, связывает излишки кислот;
  • кальций является одним из основных компонентов тканей, из которых состоят кости, зубы, волосы, ногти;
  • кальций принимает участие в синтезе некоторых нейромедиаторов и гормонов;
  • кальций необходим для протекания процессов, регулирующих сердечный ритм;
  • минерал используется организмом для обеспечения нормальной работы скелетных мышц;
  • кальций участвует в процессах проведения нервных импульсов;
  • ионы кальция поддерживают нормальное осмотическое давление и уровень свёртываемости крови;
  • макроэлемент необходим для регуляции уровня холестерина в крови;
  • оптимальное количество кальция в питании понижает чувствительность к веществам-аллергенам.

Кроме этого, кальций обладает антиоксидантными свойствами и важен для профилактики опухолей.

Оптимальное содержание кальция в питании людей разных возрастов

Нормы содержания кальция в продуктах питания для людей разных возрастов существенно различаются. Младенцы до полутора лет должны получать ежедневно примерно 400 мг кальция. Это достаточно большое количество макроэлемента, если соотнести его с массой тела ребёнка. Для детей в возрасте до четырёх лет считается нормой содержание 600 мг кальция в питании. В возрасте от четырёх до восьми лет дети должны получать около 800 мг минерала.

В подростковом и юношеском периоде (9-18 лет) норма содержания кальция в питании наибольшая – порядка 1300 -1400 мг ежедневно. Это связано как с интенсивным ростом костей и мускулатуры, так и с бурно развивающимися процессами гормонального становления.

Для взрослых мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет считается достаточным, если они будут получать ежедневно 1000-1100 мг этого макроэлемента. Люди 51 года и старше нуждаются в несколько большем количестве кальция: 1200-1400 мг. К особой категории относятся беременные и кормящие женщины. Для них считается нормой содержание 1400-2000 мг кальция в питании.

Приведённые нормы считаются минимальными. Если врач считает повышенным риск развития остеопороза, то нормы содержания кальция в питании должны быть увеличены. Часто назначается дополнительный приём кальция в виде препаратов.

Содержание кальция в продуктах питания и особенности его усвоения

Кальций в питании

Кальций содержится во многих продуктах, однако этот минерал довольно «капризный» и усваивается только при переходе в ионную форму, при достаточном количестве магния и витамина D3 и A. Кальций плохо усваивается при избытке жира и из продуктов, бедных белком.

Наиболее богаты кальцием следующие продукты (в 100 г):

  • твёрдый сыр «Швейцарский» – 600 мг;
  • твёрдый сыр «Российский» – 1000 мг;
  • сухое обезжиренное молоко – 1155 мг;
  • творог – 125 мг;
  • молоко коровье средней жирности – 120 мг;
  • молоко козье – 143 мг;
  • креветки – 95 мг;
  • сардины в масле – 420 мг;
  • лук-порей – 92 мг;
  • петрушка – 245 мг;
  • белокочанная капуста – 48 мг;
  • курага – 120 мг;
  • изюм – 80 мг;
  • лесные орехи – 225 мг;
  • куриные яйца – 37 мг.

Иногда кальций в продуктах питания содержится в значительных количествах, однако не может быть усвоен, так как одновременно эти продукты содержат и вещества, препятствующие всасыванию и усвоению кальция. Например, в шпинате, щавеле, ревене и злаковых кальция достаточно много, однако он входит в состав нерастворимых и неусвояемых веществ. С точки зрения обогащения организма кальцием эти продукты практически бесполезны, однако от них отказываться нельзя ни в коем случае, так как они содержат множество других очень полезных минералов и витаминов.

Чтобы обеспечить нормальное усвоение кальция из пищи, необходимо наличие в организме достаточного количества витамина D3. Он активно синтезируется самим организмом, но только при воздействии солнечных лучей. Поэтому необходимо ежедневно как минимум 15-20 минут проводить на открытом воздухе.

Кальций в продуктах питания усваивается далеко не полностью, и по-разному. Так, макроэлемент, содержащийся в продуктах животного происхождения, усваивается организмом на 28-30%, а кальций из растительной пищи – на 50-52%.

Некоторые потери кальция при опорожнении мочевого пузыря и кишечника абсолютно естественны. Злоупотребление кофе и алкоголем ускоряет вымывание кальция. Избыток в организме натрия имеет такое же действие.

Можно очень тщательно контролировать содержание кальция в продуктах питания, однако при курении эти усилия будут напрасны. При курении этот макроэлемент очень активно выводится из организма. Чтобы повысить содержание кальция, иногда достаточно просто отказаться от солёной пищи и вредных привычек.

Чтобы обеспечить необходимое количество кальция в питании, в некоторых случаях приходится существенно повышать калорийность дневного рациона. Однако это не всегда допустимо и может иметь неприятные последствия, в частности, появление лишнего веса. В этом случае врачи предлагают принимать особым способом приготовленную яичную скорлупу. Её тщательно моют, высушивают, прокаливают в духовке 15 минут при температуре 100 градусов, затем в ступке или кофемолке превращают в порошок. Принимают порошок во время еды по 1 чайной ложке в день, причём порошок обязательно следует щедро полить лимонным соком.

При недостатке кальция в питании, в первую очередь, повышается хрупкость костей. Возрастает риск заболевания остеопорозом. Появляются боли в мышцах, часто случаются растяжения связок, нередки судороги. Постепенно ухудшается самочувствие, отмечается упадок сил и сонливость.

Часто недостаток кальция возникает не из-за нехватки кальция в питании, а в связи с проблемами с усвоением минерала. Например, недостаток магния приводит к тому, что кальций будет вымываться, не задерживаясь.

Препараты для нормализации количества кальция в организме должны назначаться врачом, по результатам исследования.

Избыток кальция может возникнуть из-за чрезмерного приёма витамина D3. При гиперкальциемии особенно сильно страдает система мочевыделения. В тяжёлых случаях нарушается работа нервов и мышц.

Кальций в питании

Похудение не может быть быстрым процессом. Главная ошибка большинства худеющих в том, что они хотят получить потрясающий результат за несколько дней сидения на голодной диете. Но ведь вес набирался не за несколько дней! Лишние килограммы н .

14 40860 подробнее

Кальций в питании

Тип телосложения человека закладывается на уровне генов, но если его что-то не устраивает в своем внешнем виде, то ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Фигура мужчины зависит от костной структуры тела и распределения м .

1 36641 подробнее

Кальций в питании

Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения наш .

О admin

x

Check Also

Калорийность свинины

Калорийность свинины Свиное мясо нежное, сочное, ароматное. Оно обладает прекрасными вкусовыми свойствами и в отварном, и в жареном виде. А блюда, приготовленные из свиного фарша, по праву считаются одними из самых вкусных.

Калорийность риса

Калорийность риса Белый рис – это один из самых распространенных гарниров. Он обладает отличными вкусовыми качествами, которые гармонируют с любыми продуктами, быстро готовится и приятно выглядит.

Калорийность меда

Калорийность меда Мёд одно из самых древних лакомств. О полезных свойствах мёда сложены легенды. В народной медицине, пожалуй, нет другого такого универсального средства, которое бы применялось при излечении самых разных недугов.

Калорийность макарон

Калорийность макарон Сегодня макароны принадлежат к числу блюд, которые пользуются огромной популярностью во всем мире. Их приготовление отличается простотой и не требует много времени.

Калорийность банана

Калорийность банана Бананы – это относительно дешёвый и доступный продукт. Он имеет достаточно богатый витаминный и минеральный состав. Однако бананы при диете используются не часто, так как считается, что калорийность бананов слишком высока.

Калорийность круп

Калорийность круп В питании человека злаки занимают не последнее место, и было бы полезно узнать о популярных злаковых культурах, а также получить информацию о калорийности круп – основе нашего рациона.

Калорийность мороженого

Калорийность мороженого Почему мороженое так любят и взрослые, и дети? Оно содержит в себе L-трипофан, активизирующий выработку «гормона счастья» – серотонина, благодаря которому после вкушения лакомства значительно улучшается настроение.

Продукты от запора

Продукты от запора Проблемы пищеварительной системы – не редкость для современного человека, ведь мы все время куда-то спешим и любим «побаловать» себя фаст-фудом, полуфабрикатами и сладостями вместо того, чтобы съесть тарелку горячего супа или овощной салат.

Калий в питании

Калий в питании Калий – один из самых необходимых организму человека элементов. Без него невозможна нормальная деятельность мягких тканей. Клетки мозга, сердца, скелетной мускулатуры, почек, печени, желез внутренней секреции, стенок сосудов без калия не могут жить и функционировать.

Калорийность говядины

Калорийность говядины Говядиной принято называть мясо крупного рогатого скота. Этот вид мяса весьма популярен среди гурманов и сторонников здорового образа жизни. Диетические блюда из говядины входят в рацион спортсменов и людей, следящих за своим весом.

Белки в питании

Белки в питании Любой белок представляет собою сложное органическое соединение, образованное из аминокислот. В питании человека белки играют важнейшую роль. Основная функция белка в организме – пластическая, он выступает прежде всего в роли «строительного материала» для каждой живой клетки.

Калорийность масла

Калорийность масла Мы используем в питании жиры животного и растительного происхождения. Традиционно считается, что растительные жиры для организма полезнее. Однозначно, наверное, утверждать это не стоит.

Калорийность черного хлеба

Калорийность черного хлеба Черный хлеб – продукт, традиционно присутствующий на столе в своих самых разных вариациях. Принято считать, что калорийность черного хлеба ниже, чем у других хлебобулочных изделий.

Калорийность абрикосов

Калорийность абрикосов Абрикосы выращиваются человеком уже более 6 тысяч лет. В переводе с латыни название фрукта означает «армянское яблоко». Действительно, в Армении в одной из первых появились плантации абрикосовых деревьев.

Калорийность персиков

Калорийность персиков Персик – удивительный фрукт, обладающий прекрасными вкусовыми качествами, легкий и дающий чувство сытости. При этом, как и прочие фрукты, он имеет исключительно низкую энергетическую ценность.

Калорийность ягод

Калорийность ягод По количеству биологически активных веществ ягодам практически нет равных. Исследования ученых показали, что вещества, входящие в состав ягод, действуют не хуже медицинских препаратов.

Рейтинг@Mail.ru