Не пропусти
Главная 16 Полезные советы стройности 16 Железо в продуктах питания

Железо в продуктах питания

Железо в продуктах питания

Железо в продуктах питания

Наш организм остро нуждается в железе, однако сам его синтезировать не в состоянии. Поэтому восполнить запасы этого важного микроэлемента можно только двумя способами: из пищевых продуктов или из аптечных поливитаминных комплексов, содержащих железо. Почему так важно не допустить дефицита, особенно у детей? Потому что железо принимает непосредственное участие в синтезе гемоглобина, а также регулирует обмен веществ. Но знаете ли вы, сколько на самом деле содержитсяжелеза в продуктах питания?

Бытует мнение, что этот микроэлемент находится в больших количествах в тех продуктах, которые обладают темно-красной окраской. Это красные яблоки, свекла, гранат. Действительно, железо присутствует в этих овощах и фруктах, но не в самом большом количестве. А главное – оно плохо усваивается из растений. Почему так происходит, и как правильно выбирать продукты с высоким содержанием железа? Об этом пойдет речь в нашей статье.

Пальму первенства мы вручаем еще одному темно-красному продукту. И это вовсе не растение. Больше всего драгоценного и легко усваиваемого железа вы найдете в телячьей, свиной и куриной печени. Много его и в морепродуктах, рыбе и мясе. Если вас интересует, сколько конкретно железа в продуктах питания, таблица поможет в этом разобраться:

  • Телячья печень – 14 мг/100 г;
  • Свиная печень – 12 мг/100 г;
  • Куриная печень – 9 мг/100 г;
  • Говяжья печень – 5,8 мг/100 г;
  • Говядина – 3,1 мг/100 г;
  • Баранина – 2,6 мг/100 г;
  • Индейка – 1,6 мг/100 г;
  • Свинина – 1,8 мг/100 г;
  • Мидии – 6,7 мг/100 г;
  • Устрицы – 5,4 мг/100 г;
  • Креветки – 1,7 мг/100 г;
  • Морская рыба – в среднем 1,5 мг/100 г;
  • Речная рыба – в среднем 0,8 мг/100 г.

На первый взгляд, железа в продуктах питания растительного происхождения отнюдь не меньше, но оно значительно хуже усваивается. Для тех, кто привык кушать много овощей и ограничивать себя в мясных продуктах, эта таблица содержания железа окажется очень полезной:

  • Зеленый горошек – 7 мг/100 г;
  • Красная фасоль – 5,8 мг/100 г;
  • Соя – 5,2 мг/100 г;
  • Чечевица – 3,3 мг/100 г;
  • Кукуруза – 2,9 мг/100 г;
  • Цветная капуста – 1,6 мг/100 г;
  • Пекинская капуста – 1,3 мг/100 г;
  • Картофель – 0,9 мг/100 г;
  • Петрушка – 5,6 мг/100 г;
  • Шпинат – 3,0 мг/100 г;
  • Сельдерей – 1,5 мг/100 г.

Некоторое количество железа можно почерпнуть из сухофруктов, орехов, круп и цельнозерновых продуктов. Но все-таки печень остается самым щедрым источником этого важного микроэлемента. Давайте разберемся, почему?

Органическая и неорганическая форма железа в продуктах питания

Железо в продуктах питания

Как видно из заголовка, содержание железа в продуктах питания играет не самую важную роль. Куда актуальнее степень его усвояемости организмом. Железо, находящееся в неорганической форме, как, например, в фасоли, извлекается в процессе пищеварения лишь на 8-15%, а все остальное выходит наружу вместе с непереваренными остатками пищи. А вот если покушать печеночных котлет, то почти половина из имеющегося в них железа поступит в наш организм. Эта информация должна насторожить вегетарианцев, веганов и сыроедов. Отказываясь от мясных продуктов, можно серьезно ухудшить состояние своей крови. А исключение мяса из рациона детей ставит под удар их здоровье и развитие.

Само по себе вегетарианство и сыроедение приносят человеку больше пользы, чем вреда. Но чтобы ваши пищевые убеждения не спровоцировали дефицит железа, нужно регулярно сдавать анализ крови. Если уровень гемоглобина окажется слишком низким, стоит пропить курс поливитаминов с добавлением железа. Хотя правильно подобранный рацион с участием овощей и фруктов, богатых железом, должен гарантировать хорошее здоровье.

Чтобы железо в продуктах питания растительного происхождения не пропадало даром, его усвояемость можно повысить. Для этого нужен витамин C. Старайтесь сочетать на одной тарелке продукты с высоким содержанием железа и витамина C, тогда вы извлечете из трапезы намного больше пользы. Возвращаясь от вегетарианцев к мясоедам, заметим, что мясные продукты, а также рыбу лучше всего есть со свежими овощами. Когда органическая и неорганическая формы железа соседствуют друг с другом, обе они лучше усваиваются.

Но есть и такие вещества, которые снижают всасывание железа. Прежде всего, это полифенолы и кальций. Поэтому совместное употребление железосодержащих продуктов с кофе, чаем, красным вином, колой, шоколадом и молочными продуктами нежелательно. К слову, злоупотребление алкоголем приводит к постепенному вымыванию из организма важных микроэлементов, в том числе железа. Язвенная болезнь желудка, пониженная кислотность тоже ведут к снижению всасывания железа из продуктов питания.

За небрежное отношение к своему здоровью мы расплачиваемся болезнями. Если железа в рационе не хватает, может развиться железодефицитная анемия. Это тягостное состояние, сопровождающееся упадком сил, сонливостью, головокружением, сухостью и дряблостью кожных покровов, выпадением волос и расслаиванием ногтей. В тяжелых случаях образуются глубокие трещины на пятках и язвы на слизистой оболочке пищеварительного тракта. Чтобы избежать такой беды, нужно знать норму потребления железа в сутки:

  • Девушки 14-18 лет – 15 мг;
  • Женщины 18-50 лет – 18 мг;
  • Женщины старше 50 лет – 8 мг;
  • Юноши 14-18 лет – 11 мг;
  • Мужчины старше 18 лет – 8 мг.

Почему для женщин более актуален вопрос наличия железа в продуктах питания? По двум причинам. Пока женщина находится в репродуктивном возрасте, она расходует кровь в процессе менструаций. Кроме того, когда она вынашивает ребенка, часть питательных веществ, в том числе железа, уходят к малышу. Недостаток железа плохо сказывается не только на здоровье, но и на внешней привлекательности женщины. Если вы хотите иметь красивую кожу, прочные ногти и густые волосы, отнеситесь ответственно к выбору рациона.

Железо в продуктах питания

Похудение не может быть быстрым процессом. Главная ошибка большинства худеющих в том, что они хотят получить потрясающий результат за несколько дней сидения на голодной диете. Но ведь вес набирался не за несколько дней! Лишние килограммы н .

14 40860 подробнее

Железо в продуктах питания

Тип телосложения человека закладывается на уровне генов, но если его что-то не устраивает в своем внешнем виде, то ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Фигура мужчины зависит от костной структуры тела и распределения м .

1 36641 подробнее

Железо в продуктах питания

Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения наш .

О admin

x

Check Also

Калорийность суши

Калорийность суши Любите ли вы сырую рыбу? На этот вопрос утвердительно ответят, пожалуй, единицы, а вот на вопрос «Любите ли вы суши?» редко когда можно получить отрицательный ответ.

Калорийность хлопьев

Калорийность хлопьев Хлопья представляют собой расплющенные зерна злаков. Наиболее известны кукурузные, овсяные, гречневые, рисовые, пшеничные хлопья. Каждый из существующих видов обладает набором важных качеств, необходимых для человеческого организма.

Калорийность пирожков — с капустой, с картошкой, жареных

Калорийность пирожков Без знаменитых пирожков со всевозможными добавками сложно представить славянскую кухню. Название «пирожок» происходит от слова «пирог» и означает выпечку с начинкой, которую запекают или жарят.

Калорийность варенья

Калорийность варенья Варенье, наверное, любят все. Оно вкусное и очень полезное, поскольку приготовлено из свежих ягод и фруктов. Но в варенье из-за термической обработки теряется часть витаминов первоначального продукта.

Калорийность пирожных

Калорийность пирожных При соблюдении диеты пирожные, как впрочем, пироги, пирожки, блины, булочки и прочие аппетитные продукты, из рациона питания бескомпромиссно удаляются.

Калорийность мармелада

Калорийность мармелада Если вы не представляете свою жизнь без сладостей, но стремитесь сохранить вес, то присмотритесь к полезным лакомствам. Наиболее безопасным для фигуры считается мармелад.

Калорийность скумбрии

Калорийность скумбрии Скумбрия – ближайший родственник окуня. Во многих странах скумбрию принято называть макрелью. Вам наверняка приходилось слышать, что рыба тем полезнее, чем она жирнее, тем больше в ней находится так необходимых нашему организму полиненасыщенных жирных кислот, в частности, кислоты Омега-3. Скумбрия является рыбой жирной.

Калорийность крыжовника

Калорийность крыжовника Крыжовник представляет собой многолетнее растение, принадлежащее к роду Смородина, семейству Крыжовниковые. Это кустарник, высота которого достигает 1 − 1, 2 м. Также крыжовником называют ягоды – плоды кустарника до 15 мм в диаметре с ярко выраженными прожилками.

Калорийность апельсина

Калорийность апельсина Существует множество продуктов, способных помочь в борьбе с лишними килограммами. Калорийность апельсина позволяет включить его в этот список. Апельсин является одним из тех фруктов, которые отличаются приятным вкусом, многочисленными полезными свойствами, питательностью.

Калорийность халвы

Калорийность халвы История изобретения любимого и взрослыми, и детьми блюда – халвы, насчитывает несколько веков. Ее родиной считается Восток. Сегодня халва очень популярна, ее можно купить практически повсеместно, в любом магазине.

Калорийность пирогов

Калорийность пирогов Пироги с уверенностью можно назвать нашим национальным блюдом. Они издавна пеклись или жарились, делались маленькими, большими, закрытыми, открытыми.

Калорийность роллов

Калорийность роллов Японская кухня пользуется колоссальной популярностью во всем мире. Знаменитые суши и роллы изготавливают в специализированных ресторанах и кафе, а также продают в готовом виде в супермаркетах, магазинах, доставляют на дом.

Шашлык — калорийность, виды, рецепты

Калорийность шашлыка О пользе шашлыка давно ведутся споры. Сторонники шашлыков считают, что мясо на костре – наиболее здоровый и безопасный способ обработки продукта.

Калорийность окрошки

Калорийность окрошки Окрошка – идеальное блюдо для жаркого лета. В разгар тепла всегда хочется охладиться, набраться сил, расслабиться. Окрошка не только прекрасно утоляет аппетит, но и оставляет чувство легкости.

Однодневное голодание

Однодневное голодание Существует мнение, будто обходиться без пищи значительно проще, чем придерживаться правил той или иной диеты. Возможно, это звучит несколько парадоксально, но при голодании есть не хочется.

Голодание 7 дней

Голодание 7 дней Голодание практикуется людьми с древних времен. Оно является неотъемлемой частью некоторых религиозных течений и духовных практик. Считается, что голодание 7 дней существенно очищает человеческий организм и избавляет от ряда болезней.

Рейтинг@Mail.ru