Не пропусти
Главная 16 Упражнения для талии 16 Кардио упражнения

Кардио упражнения

Кардио упражнения

Кардио упражнения

Кардио упражнения, в первую очередь, имеют цель укрепить сердечно-сосудистую систему. В результате систематических кардио упражнений сердечная мышца становится более сильной и позволяет сердцу работать в более экономичном режиме — выталкивать за одно сокращение большее количество крови. Таким образом, ресурс нашего сердца увеличивается.

Помимо эффективного воздействия на сердечно — сосудистую систему, кардио нагрузки действуют благотворно на весь организм, повышая иммунитет, регулируя уровень сахара в крови, снижая содержание в крови холестерина низкой плотности, нормализуя деятельность эндокринной и пищеварительной систем, укрепляя костно-мышечный аппарат. Но эти нагрузки требуют весьма значительных энергетических затрат, поэтому кардио для похудения просто незаменимо.

Кардио упражнениями считают любые циклически повторяемые движения, при которых мышцы получают энергию за счёт окисления углеводов и жиров с помощью кислорода. Кардио упражнения – это аэробные упражнения. Они должны выполнятся при частоте сердечных сокращений, составляющей 60-80% от максимально допустимой.

Максимально допустимую частоту сердечных сокращений для относительно здорового человека высчитывают по простой формуле: 220 минус возраст человека. Например, для 40-летнего человека максимально допустимая частота сердечных сокращений составит 180 ударов в минуту.

Кардио упражнениями являются энергичная ходьба, бег, нордическая ходьба (ходьба с палками), езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках, плавание, гребля. Занятия классической аэробикой или степ-аэробикой, танцами, прыжки через скакалку – это тоже кардио упражнения.

В последние годы всё большей популярностью пользуются кардиотренажёры для похудения. К числу кардио относят все тренажёры, которые, воздействуя на большие группы мышц, позволяют довольно длительное время выполнять циклические движения. Наиболее известные кардиотренажёры для похудения – беговая дорожка и велотренажёр. Но кроме них существуют ещё степперы, имитирующие подъём по лестнице, и эллиптические тренажёры, при работе на которых стопа движется по эллипсу. Все названные кардиотренажёры для похудения нагружают в большей мере нижнюю часть тела. Для того чтобы при выполнении кардио упражнений для похудения вовлекались в работу мышцы спины, брюшного пресса, плечевого пояса и рук, целесообразно использовать гребной тренажёр.

Кроме того, существуют модели эллиптических тренажёров с рукоятками, позволяющие выполнять движения, напоминающие движения лыжника. При работе на таких тренажёрах включается в работу большее количество мышц, а, значит, сжигается и большее количество энергии.

Какой из кардиотренажёров подойдёт именно для вас, зависит не только от предпочтений, но и от состояния здоровья, и от того, на каких участках тела сосредоточено наибольшее количество жировых отложений.

Например, человеку, чей избыточный вес превышает 20 кг, не стоит использовать беговую дорожку, а рекомендуется выполнять кардио для похудения на велотренажёре. Кстати, велотренажёры могут быть и горизонтальными. Такие кардиотренажёры для похудения обычно используются для людей с серьёзными заболеваниями позвоночника. Для женщин, чья фигура имеет форму груши, больше подойдёт степпер, так как он заставляет работать, в первую очередь, большие мышцы бедра, в области которых сосредоточены жировые отложения.

Как должна быть построена кардио тренировка для похудения

Кардио тренировка для похудения может быть самостоятельным занятием, а может являться и дополнением силовой тренировки. В этом случае обычно 5-10 минут кардио упражнения выполняют в начале тренировки для разогрева организма, и 20-30 минут – в конце тренировки.

Чтобы кардио упражнения дали ощутимый эффект сжигания жира, они должны продолжаться не менее 30-40 минут. Для тех, кто только начал заниматься, в качестве кардио тренировки идеально подойдёт ускоренная обычная ходьба или ходьба с палками. Тренировки следует проводить на начальном этапе 2-3 раза в неделю. В дальнейшем число занятий можно увеличить до 4-5. Но можно ограничиться и тремя тренировками в неделю.

По мере привыкания организма к нагрузкам, чтобы кардио для похудения было эффективным, нагрузку следует увеличивать. Людям до 35-40 лет увеличивать нагрузку можно за счёт повышения интенсивности. Например, если в начале занятий на пробегание дистанции 6 км затрачивалось 30 минут, надо стремиться пробегать то же расстояние за 28, затем – за 25 минут. Или же постепенно увеличивать дистанцию, сохраняя прежнюю скорость бега.

Отличный эффект для похудения достигается при использовании интервального метода, когда чередуется аэробная нагрузка низкой интенсивности (частота пульса — 60-70% от максимально допустимого значения) и высокоинтенсивная нагрузка (пульс составляет 80% от максимально допустимого). При таком режиме работы тренировка занимает от 5 до 15 минут, но эффект даёт очень высокий, так как сжигание жиров идёт не только и не столько во время тренировки, сколько после неё. Однако этот метод подходит только подготовленным людям. Например, тем, кто без особого напряжения выдерживает 30-минутную пробежку.

Оптимальное время для кардио упражнений и режим питания

Кардио упражнения

По поводу оптимального времени для занятия кардио упражнениями для похудения учёные не имеют единого мнения. Некоторые считают, что для занятий наилучшим образом подходят утренние часы. Они объясняют это тем, что по утрам в крови невелико содержание углеводов, поэтому при аэробной работе сразу же для получения энергии идут в расход жиры.

Другие спортивные физиологи настаивают на том, что оптимально проводить занятия в послеобеденные часы, примерно, с 16 до 18.

Нельзя сбрасывать со счетов и индивидуальные биологические ритмы человека. Поэтому наиболее подходящее время для кардио упражнений вы можете выбрать сами, исходя из распорядка вашего для и особенностей организма.

Принимать пищу рекомендуется не позже, чем за 1,5-2 часа до тренировки. После окончания занятий, даже если разыграется аппетит, следует выждать 2-3 часа, прежде чем приступить к еде. Дело в том, что организм, скорее всего, будет требовать немедленного восполнения потраченной энергии, заявляя об этом повышением аппетита. Идти на уступку в этом случае не стоит. Ведь недостаток энергии тогда будет восполнен за счёт съеденной пищи (особенно, если она углеводистая), а не за счёт сжигания жировых запасов.

Кардио упражнения для похудения не дадут значительного эффекта, если их не сочетать с разумным, сбалансированным питанием. Особенно заметно расходуются жировые запасы, если, тренируясь трижды в неделю, традиционный обильный ужин заменить большой порцией салата из свежих овощей без соли, но с соком лимона и 1 чайной ложкой льняного или оливкового масла. Причём салат должен быть съеден не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Если кардио тренировка для похудения заканчивается в 19 часов или позже, то вместо ужина можно выпить стакан кефира.

Кардио упражнения

Похудение не может быть быстрым процессом. Главная ошибка большинства худеющих в том, что они хотят получить потрясающий результат за несколько дней сидения на голодной диете. Но ведь вес набирался не за несколько дней! Лишние килограммы н .

14 40860 подробнее

Кардио упражнения

Тип телосложения человека закладывается на уровне генов, но если его что-то не устраивает в своем внешнем виде, то ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Фигура мужчины зависит от костной структуры тела и распределения м .

1 36641 подробнее

Кардио упражнения

Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения наш .

О admin

x

Check Also

Упражнения для талии и живота

Упражнения для талии и живота Специальные упражнения для талии и живота очень эффективны для формирования фигуры того типа, к которому вы стремитесь. Конечно, огромное значение имеет то, какой конституцией вы обладаете от рождения.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями Гантели являются универсальным и самым доступным тренажёром, который можно использовать в домашних условиях и добиваться результатов не хуже тех (а иногда и лучше!), что достигаются при занятиях в тренажёрном зале.

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин Упражнения с гантелями для женщин способствуют созданию общей физической подготовки, укрепляют мышцы и улучшают фигуру. Проводить подобные занятия можно не только в специализированных фитнес-центрах, но и в домашней обстановке.

Упражнения на тренажерах

Упражнения на тренажерах Сложно найти человека, которого бы не волновал его внешний вид. Спортивная и подтянутая фигура – заветная мечта миллионов. Современный человек имеет необъятное количество возможностей привести себя в форму – от элементарного бега по утрам до занятий в специально оборудованном зале, и только ленивый остается безучастным к вопросам здорового образа жизни, уютно устроившись на диване в компании вкусного пирожного и телевизора.

Упражнения для девушек

Упражнения для девушек Прекрасный пол всегда стремился выглядеть привлекательно. Однако представления о красоте с течением времени сильно менялись. Еще пару-тройку столетий назад эталоном красоты были девушки с пышными формами, символизирующими здоровье их обладательниц и возможность родить крепкое потомство.

Упражнения для живота

Упражнения для живота В жизни многих женщин наступает период, когда они начинают замечать появление лишнего жира в области живота. Такое явление может возникнуть с возрастом, после родов, после некоторых заболеваний или при длительной сидячей работе.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Упражнения для внутренней стороны бедра Красивыми, как известно, считаются ноги, которые, когда их соединить вместе, касаются в четырёх местах. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, этого добиться всё сложнее.

Упражнения Табата

Упражнения Табата Система упражнений Табата носит имя своего создателя – Идзуми Табата. В 1996 году в Токийском Национальном институте фитнеса и спорта группой учёных под руководством доктора Табата был разработан и апробирован метод интервальной тренировки, который оказался настолько эффективным, что немедленно был взят на вооружение как лучшими спортсменами, так и теми, кто хотел бы улучшить свою фигуру и избавиться от избытков жира.

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса Находящиеся в тонусе, хорошо развитые мышцы брюшного пресса не только делают живот плоским, придавая фигуре стройность. Крепкий пресс обеспечивает органам брюшной полости нормальное, физиологичное расположение.

Упражнения цигун

Упражнения цигун Сегодня большую популярность приобретают упражнения цигун. Это одна из древнейших практик, которая способна эффективно снять усталость, избавить от боли и зарядить энергией.

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц Не секрет, что красивая грудь у женщины и развитая грудная мускулатура у мужчины привлекают большое внимание со стороны противоположного пола.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц Женский организм устроен таким образом, что все его функции направлены, в первую очередь, на то, чтобы успешно выносить и произвести на свет ребёнка.

Упражнения для талии

Упражнения для талии С проблемой, как похудеть в талии, наверняка, знакома каждая женщина. Всё дело в том, что женский организм ориентирован, прежде всего, на успешное вынашивание и рождение ребёнка.

Упражнения для женщин

Упражнения для женщин Женщине нужно чувствовать себя красивой и желанной. Но что поделать, когда молодость уходит? Выход, конечно же, есть – упражнения для женщин.

Упражнения для живота и боков

Упражнения для живота и боков Что вы думаете о параметрах 90х60х90? Еще совсем недавно многие девушки доводили себя буквально до истощения, чтобы приблизиться к заветным цифрам.

Упражнения для груди

Упражнения для груди Стремясь хорошо выглядеть, мы пытаемся похудеть в талии и боках, добиться плоского живота и упругих бедер. Не стоит забывать при этом и про такую важную часть женского тела, как грудь.

Рейтинг@Mail.ru