Не пропусти
Главная 16 Упражнения для талии 16 Пилатес упражнения

Пилатес упражнения

Пилатес упражнения

Пилатес упражнения

Оздоровительной системе физических упражнений пилатес уже более 100 лет, а она продолжает оставаться популярной и приобретает всё новых поклонников. Автором системы является Йозеф Пилатес. Ещё будучи подростком, он, слабый и болезненный ребёнок, систематически начал выполнять плавные упражнения с большой амплитудой, включающие в работу большие группы мышц. Эффект оказался удивительным. Юноша не только избавился от недугов, но и приобрёл идеально вылепленное тело.

Упражнения пилатес ценны тем, что выполняются плавно, в медленном темпе. Это позволяет применять систему как абсолютно здоровым людям, так и тем, кто имеет серьёзные отклонения в состоянии здоровья, а также беременным и недавно родившим женщинам.

Пилатес относят к ментальным видам фитнеса, так как эта система предписывает не просто механически выполнять определённые движения и принимать позы, но осознавать смысл каждого упражнения, концентрироваться на правильности выполнения, сочетать выполнение упражнений с правильной техникой дыхания.

Изначально упражнения пилатес выполнялись исключительно с оздоровительной целью. Основное назначение системы – предупредить заболевания позвоночника или решить уже существующие проблемы позвоночного столба. Но систематические занятия всегда сопровождались изменениями контуров тела. Эффект похудения и приобретения стройности достигался за счёт проработки не только поверхностных, но и глубоких мышц тела, а также за счёт сжигания значительного количества жировой ткани.

Пилатес упражнения

Как и любую систему физических упражнений, пилатес разумнее начать осваивать под руководством инструктора, который подберёт для вас индивидуальный комплекс, или включит в группу занимающихся с уровнем подготовки, равным вашему уровню.

Но, к сожалению, клубы, где преподают пилатес, открыты только в крупных городах, к тому же, не все могут выкроить время для их посещения.

В настоящее время система пилатес упражнений насчитывает около 500. Значительную часть из них составляют пилатес упражнения для спины и поясницы и пилатес упражнения для живота. Укрепляя эти мышцы, мы создаём так называемый каркас прочности, который позволяет сохранить здоровым позвоночник (и тем самым избежать многих болезней внутренних органов), а также значительно улучшить состояние уже повреждённого позвоночника.

При выполнении пилатес упражнений необходимо соблюдать следующие правила:

  • постоянно держать осанку, вытягиваясь макушкой кверху;
  • плечи должны быть опущены, голову держать прямо, подбородок — параллельно полу (эффект «длинной шеи»);
  • дышать равномерно, глубоко, грудью, разводя как можно шире рёбра (при дыхании ни живот, ни грудная клетка не должны выступать вперёд, грудная клетка раздаётся только в стороны);
  • контролировать состояние вытяжения позвоночника, стараться на протяжении всех упражнений его растянуть, удлинить, увеличить расстояние между межпозвонковыми дисками;
  • живот должен быть постоянно подтянут, пресс напряжён, все движения должны идти именно от пресса.

Начинают занятие по системе пилатес с разминки, которая должна привести в рабочее состояние все мышцы тела. Выполняют разминку обычно, начиная с верхних частей тела: мышц шеи и плечевого пояса, рук, затем включаются в работу мышцы туловища и ног.

После разминки можно перейти к основным пилатес упражнениям для живота и пилатес упражнениям для спины и поясницы.

Упражнение 1. Исходное положение – сидя на полу, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине плеч, руки обхватывают бёдра. Потянувшись макушкой вверх, оторвать ноги от пола так, чтобы голени оказались параллельны полу. Замереть в таком положении на 2-5 секунд, не задерживая дыхания. За тем глубоко вдохнуть, а, выдыхая, втянуть живот и скруглить слегка спину. Ноги на пол не опускать. При следующем вдохе вновь выпрямить спину, потянувшись макушкой вверх – упражнение повторяется сначала. Выполнить 10-12 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – сидя на полу, ноги согнуты в коленях и плотно сжаты, носки ног слегка касаются пола. Опора — на предплечья согнутых рук. Локти находятся точно под плечевыми суставами, пальцы рук – вперёд. На вдохе, втянув живот и полностью выпрямив спину, повернуть колени согнутых ног вправо и плавно выпрямить ноги. На выдохе – вернуться в исходное положение. Повторить упражнение влево. Совершить несколько повторов упражнения в правую и левую сторону, до чувства утомления.

Упражнение 3. Исходное положение – лёжа на спине. Ноги согнуть и поднять таким образом, чтобы голени были параллельны полу. Кисти рук – под головой, локти — в стороны. Спина плотно прижата к полу, живот втянут. Делая вдох, оторвать от пола лопатки, шею и голову. Выдыхая, выпрямить правую ногу ( она должна составить угол 45 0 по отношению к полу), а корпус развернуть влево, не прогибаясь при этом в пояснице (она остаётся прижатой к полу). При следующем вдохе вернуться в исходное положение, но лопаток на пол не опускать. Затем повторить, вытягивая вперёд-вверх левую ногу и выполняя поворот вправо. Это пилатес упражнение для живота прекрасно прорабатывает как прямую мышцу живота, так и косые мышцы.

Упражнение 4. Исходное положение – упор лёжа (опираясь о пол кистями прямых рук и носочками ног), спина и ноги находятся на одной линии, тело выпрямлено от пяток до макушки. На вдохе плавно поднимать назад-вверх прямую ногу, на выдохе – опускать. Повторить правой ногой 6-8 раз, затем выполнить левой.

Упражнение 5. Исходное положение – удобно сидя на боку, на правом бедре, согнув ноги, с опорой на выпрямленную правую руку. На вдохе втянуть живот и выпрямить тело, поднимая бёдра, опираясь о пол правой рукой и ступнями ног. Левую руку выпрямить, направляя к потолку. На выдохе принять исходное положение. Выполнить по 6-8 раз в каждую сторону.

На начальном этапе этих нескольких упражнений пилатес будет достаточно. В дальнейшем можно будет выполнять очень эффективные пилатес — упражнения с помощью большого мяча (фитбола) и специальных тренажёров.

Специальные пилатес упражнения для спины и поясницы

Противопоказаний для занятиями пилатес практически нет. Но могут быть отдельные упражнения, которые нельзя выполнять именно вам и именно в данное время. Чрезвычайно осторожными нужно быть, если имеются заболевания позвоночника, такие как нестабильность позвонков, протрузии и грыжи межпозвоночных дисков. При этих заболеваниях упражнения пилатес могут оказать, и оказывают, замечательный лечебный эффект. Но они должны подбираться для каждого человека индивидуально, специалистом по лечебной физкультуре.

Осваивать такие упражнения следует обязательно под наблюдением врача. И выполнять систематически. При заболеваниях позвоночника в периоды обострений занятия физическими упражнениями, в том числе пилатес, обычно бывают противопоказаны.

Пилатес упражнения

Похудение не может быть быстрым процессом. Главная ошибка большинства худеющих в том, что они хотят получить потрясающий результат за несколько дней сидения на голодной диете. Но ведь вес набирался не за несколько дней! Лишние килограммы н .

14 40860 подробнее

Пилатес упражнения

Тип телосложения человека закладывается на уровне генов, но если его что-то не устраивает в своем внешнем виде, то ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Фигура мужчины зависит от костной структуры тела и распределения м .

1 36641 подробнее

Пилатес упражнения

Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения наш .

О admin

x

Check Also

Упражнения для талии и живота

Упражнения для талии и живота Специальные упражнения для талии и живота очень эффективны для формирования фигуры того типа, к которому вы стремитесь. Конечно, огромное значение имеет то, какой конституцией вы обладаете от рождения.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями Гантели являются универсальным и самым доступным тренажёром, который можно использовать в домашних условиях и добиваться результатов не хуже тех (а иногда и лучше!), что достигаются при занятиях в тренажёрном зале.

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин Упражнения с гантелями для женщин способствуют созданию общей физической подготовки, укрепляют мышцы и улучшают фигуру. Проводить подобные занятия можно не только в специализированных фитнес-центрах, но и в домашней обстановке.

Упражнения на тренажерах

Упражнения на тренажерах Сложно найти человека, которого бы не волновал его внешний вид. Спортивная и подтянутая фигура – заветная мечта миллионов. Современный человек имеет необъятное количество возможностей привести себя в форму – от элементарного бега по утрам до занятий в специально оборудованном зале, и только ленивый остается безучастным к вопросам здорового образа жизни, уютно устроившись на диване в компании вкусного пирожного и телевизора.

Упражнения для девушек

Упражнения для девушек Прекрасный пол всегда стремился выглядеть привлекательно. Однако представления о красоте с течением времени сильно менялись. Еще пару-тройку столетий назад эталоном красоты были девушки с пышными формами, символизирующими здоровье их обладательниц и возможность родить крепкое потомство.

Упражнения для живота

Упражнения для живота В жизни многих женщин наступает период, когда они начинают замечать появление лишнего жира в области живота. Такое явление может возникнуть с возрастом, после родов, после некоторых заболеваний или при длительной сидячей работе.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Упражнения для внутренней стороны бедра Красивыми, как известно, считаются ноги, которые, когда их соединить вместе, касаются в четырёх местах. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, этого добиться всё сложнее.

Упражнения Табата

Упражнения Табата Система упражнений Табата носит имя своего создателя – Идзуми Табата. В 1996 году в Токийском Национальном институте фитнеса и спорта группой учёных под руководством доктора Табата был разработан и апробирован метод интервальной тренировки, который оказался настолько эффективным, что немедленно был взят на вооружение как лучшими спортсменами, так и теми, кто хотел бы улучшить свою фигуру и избавиться от избытков жира.

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса Находящиеся в тонусе, хорошо развитые мышцы брюшного пресса не только делают живот плоским, придавая фигуре стройность. Крепкий пресс обеспечивает органам брюшной полости нормальное, физиологичное расположение.

Упражнения цигун

Упражнения цигун Сегодня большую популярность приобретают упражнения цигун. Это одна из древнейших практик, которая способна эффективно снять усталость, избавить от боли и зарядить энергией.

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц Не секрет, что красивая грудь у женщины и развитая грудная мускулатура у мужчины привлекают большое внимание со стороны противоположного пола.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц Женский организм устроен таким образом, что все его функции направлены, в первую очередь, на то, чтобы успешно выносить и произвести на свет ребёнка.

Упражнения для талии

Упражнения для талии С проблемой, как похудеть в талии, наверняка, знакома каждая женщина. Всё дело в том, что женский организм ориентирован, прежде всего, на успешное вынашивание и рождение ребёнка.

Упражнения для женщин

Упражнения для женщин Женщине нужно чувствовать себя красивой и желанной. Но что поделать, когда молодость уходит? Выход, конечно же, есть – упражнения для женщин.

Упражнения для живота и боков

Упражнения для живота и боков Что вы думаете о параметрах 90х60х90? Еще совсем недавно многие девушки доводили себя буквально до истощения, чтобы приблизиться к заветным цифрам.

Упражнения для груди

Упражнения для груди Стремясь хорошо выглядеть, мы пытаемся похудеть в талии и боках, добиться плоского живота и упругих бедер. Не стоит забывать при этом и про такую важную часть женского тела, как грудь.

Рейтинг@Mail.ru