Не пропусти
Главная 16 Упражнения для талии 16 Пилатес упражнения

Пилатес упражнения

Пилатес упражнения

Пилатес упражнения

Оздоровительной системе физических упражнений пилатес уже более 100 лет, а она продолжает оставаться популярной и приобретает всё новых поклонников. Автором системы является Йозеф Пилатес. Ещё будучи подростком, он, слабый и болезненный ребёнок, систематически начал выполнять плавные упражнения с большой амплитудой, включающие в работу большие группы мышц. Эффект оказался удивительным. Юноша не только избавился от недугов, но и приобрёл идеально вылепленное тело.

Упражнения пилатес ценны тем, что выполняются плавно, в медленном темпе. Это позволяет применять систему как абсолютно здоровым людям, так и тем, кто имеет серьёзные отклонения в состоянии здоровья, а также беременным и недавно родившим женщинам.

Пилатес относят к ментальным видам фитнеса, так как эта система предписывает не просто механически выполнять определённые движения и принимать позы, но осознавать смысл каждого упражнения, концентрироваться на правильности выполнения, сочетать выполнение упражнений с правильной техникой дыхания.

Изначально упражнения пилатес выполнялись исключительно с оздоровительной целью. Основное назначение системы – предупредить заболевания позвоночника или решить уже существующие проблемы позвоночного столба. Но систематические занятия всегда сопровождались изменениями контуров тела. Эффект похудения и приобретения стройности достигался за счёт проработки не только поверхностных, но и глубоких мышц тела, а также за счёт сжигания значительного количества жировой ткани.

Пилатес упражнения

Как и любую систему физических упражнений, пилатес разумнее начать осваивать под руководством инструктора, который подберёт для вас индивидуальный комплекс, или включит в группу занимающихся с уровнем подготовки, равным вашему уровню.

Но, к сожалению, клубы, где преподают пилатес, открыты только в крупных городах, к тому же, не все могут выкроить время для их посещения.

В настоящее время система пилатес упражнений насчитывает около 500. Значительную часть из них составляют пилатес упражнения для спины и поясницы и пилатес упражнения для живота. Укрепляя эти мышцы, мы создаём так называемый каркас прочности, который позволяет сохранить здоровым позвоночник (и тем самым избежать многих болезней внутренних органов), а также значительно улучшить состояние уже повреждённого позвоночника.

При выполнении пилатес упражнений необходимо соблюдать следующие правила:

  • постоянно держать осанку, вытягиваясь макушкой кверху;
  • плечи должны быть опущены, голову держать прямо, подбородок — параллельно полу (эффект «длинной шеи»);
  • дышать равномерно, глубоко, грудью, разводя как можно шире рёбра (при дыхании ни живот, ни грудная клетка не должны выступать вперёд, грудная клетка раздаётся только в стороны);
  • контролировать состояние вытяжения позвоночника, стараться на протяжении всех упражнений его растянуть, удлинить, увеличить расстояние между межпозвонковыми дисками;
  • живот должен быть постоянно подтянут, пресс напряжён, все движения должны идти именно от пресса.

Начинают занятие по системе пилатес с разминки, которая должна привести в рабочее состояние все мышцы тела. Выполняют разминку обычно, начиная с верхних частей тела: мышц шеи и плечевого пояса, рук, затем включаются в работу мышцы туловища и ног.

После разминки можно перейти к основным пилатес упражнениям для живота и пилатес упражнениям для спины и поясницы.

Упражнение 1. Исходное положение – сидя на полу, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине плеч, руки обхватывают бёдра. Потянувшись макушкой вверх, оторвать ноги от пола так, чтобы голени оказались параллельны полу. Замереть в таком положении на 2-5 секунд, не задерживая дыхания. За тем глубоко вдохнуть, а, выдыхая, втянуть живот и скруглить слегка спину. Ноги на пол не опускать. При следующем вдохе вновь выпрямить спину, потянувшись макушкой вверх – упражнение повторяется сначала. Выполнить 10-12 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – сидя на полу, ноги согнуты в коленях и плотно сжаты, носки ног слегка касаются пола. Опора — на предплечья согнутых рук. Локти находятся точно под плечевыми суставами, пальцы рук – вперёд. На вдохе, втянув живот и полностью выпрямив спину, повернуть колени согнутых ног вправо и плавно выпрямить ноги. На выдохе – вернуться в исходное положение. Повторить упражнение влево. Совершить несколько повторов упражнения в правую и левую сторону, до чувства утомления.

Упражнение 3. Исходное положение – лёжа на спине. Ноги согнуть и поднять таким образом, чтобы голени были параллельны полу. Кисти рук – под головой, локти — в стороны. Спина плотно прижата к полу, живот втянут. Делая вдох, оторвать от пола лопатки, шею и голову. Выдыхая, выпрямить правую ногу ( она должна составить угол 45 0 по отношению к полу), а корпус развернуть влево, не прогибаясь при этом в пояснице (она остаётся прижатой к полу). При следующем вдохе вернуться в исходное положение, но лопаток на пол не опускать. Затем повторить, вытягивая вперёд-вверх левую ногу и выполняя поворот вправо. Это пилатес упражнение для живота прекрасно прорабатывает как прямую мышцу живота, так и косые мышцы.

Упражнение 4. Исходное положение – упор лёжа (опираясь о пол кистями прямых рук и носочками ног), спина и ноги находятся на одной линии, тело выпрямлено от пяток до макушки. На вдохе плавно поднимать назад-вверх прямую ногу, на выдохе – опускать. Повторить правой ногой 6-8 раз, затем выполнить левой.

Упражнение 5. Исходное положение – удобно сидя на боку, на правом бедре, согнув ноги, с опорой на выпрямленную правую руку. На вдохе втянуть живот и выпрямить тело, поднимая бёдра, опираясь о пол правой рукой и ступнями ног. Левую руку выпрямить, направляя к потолку. На выдохе принять исходное положение. Выполнить по 6-8 раз в каждую сторону.

На начальном этапе этих нескольких упражнений пилатес будет достаточно. В дальнейшем можно будет выполнять очень эффективные пилатес — упражнения с помощью большого мяча (фитбола) и специальных тренажёров.

Специальные пилатес упражнения для спины и поясницы

Противопоказаний для занятиями пилатес практически нет. Но могут быть отдельные упражнения, которые нельзя выполнять именно вам и именно в данное время. Чрезвычайно осторожными нужно быть, если имеются заболевания позвоночника, такие как нестабильность позвонков, протрузии и грыжи межпозвоночных дисков. При этих заболеваниях упражнения пилатес могут оказать, и оказывают, замечательный лечебный эффект. Но они должны подбираться для каждого человека индивидуально, специалистом по лечебной физкультуре.

Осваивать такие упражнения следует обязательно под наблюдением врача. И выполнять систематически. При заболеваниях позвоночника в периоды обострений занятия физическими упражнениями, в том числе пилатес, обычно бывают противопоказаны.

Пилатес упражнения

Похудение не может быть быстрым процессом. Главная ошибка большинства худеющих в том, что они хотят получить потрясающий результат за несколько дней сидения на голодной диете. Но ведь вес набирался не за несколько дней! Лишние килограммы н .

14 40860 подробнее

Пилатес упражнения

Тип телосложения человека закладывается на уровне генов, но если его что-то не устраивает в своем внешнем виде, то ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Фигура мужчины зависит от костной структуры тела и распределения м .

1 36641 подробнее

Пилатес упражнения

Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения наш .

О admin

x

Check Also

Упражнения Засса

Упражнения Засса Александр Засс, известный также как Железный Самсон, – знаменитый циркач. Он прославился благодаря своей феноменальной силе, с помощью которой гнул металлические трубы, поднимал лошадей, пианино вместе с пианистом и совершал многие другие поражающие воображение трюки.

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц В нашей сидячей жизни все большей проблемой становится красота ягодиц. Они расплываются по стулу, всё меньше и меньше соответствуя понятию «аппетитной попки». И здесь на помощь придут упражнения для ягодиц.

Упражнения для бедер

Упражнения для бедер Именно бёдра у большинства женщин являются той проблемной зоной, объём которой хотелось бы несколько уменьшить. Но гормональный фон женского организма таков, что именно в области живота, бёдер и ягодиц накапливаются наиболее значительные жировые отложения.

Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером Эспандером, или амортизатором, называется вид снарядов, которые создают нагрузку на мышцы благодаря силе противодействия тренажера усилиям занимающегося.

Упражнения от Аниты Луценко

Упражнения от Аниты Луценко Стремление похудеть заставляет нас осознать, что занятия физическими упражнениями для достижения стройности необходимы. Хорошо, если есть возможность заниматься под руководством профессионального инструктора.

Упражнения для фигуры

Упражнения для фигуры Каждая женщина вне зависимости от возраста желает нравиться самой себе и противоположному полу. К сожалению, современный ритм жизни, неправильное питание и большое количество полуфабрикатов не лучшим образом сказываются на нашем внешнем виде, оставляя большие запасы жира в самых неподходящих местах.

Упражнения на турнике

Упражнения на турнике Турник – это простое и одновременно доступное приспособление для спортивных тренировок. Регулярные занятия на данном снаряде способствуют формированию атлетической и подтянутой фигуры.

Упражнения Обуховского

Упражнения Обуховского Игорь Обуховский – прославленный тренер популярного украинского телепроекта «Взвешены и счастливы», а также ведущий рубрики «Дневник похудения» шоу «Все буде добре». Этот энергичный, позитивный и обаятельный молодой человек вселяет уверенность в тех, кто уже отчаялся избавиться от ненужного веса.

Упражнения для мышц живота

Упражнения для мышц живота Наверное, нет таких женщин, которые не мечтали бы о тонкой стройной талии и подтянутом плоском животике. Все желают узнать секрет, как убрать дряблый живот в короткие сроки, не прилагая при этом колоссальных усилий.

Домашние упражнения для разных частей тела

Домашние упражнения для разных частей тела Иметь красивое, подтянутое тело без лишних складок – мечта многих людей. Но в ритме современного города не каждый может выделить даже 1 час в неделю на посещение спортзала.

Упражнения Голтиса

Упражнения Голтиса За последние несколько лет особую популярность приобрели упражнения Голтиса, направленные на исцеление и оздоровление всего организма. Голтис, настоящее имя которого Владимир Иванович Вукста, является неординарной, всесторонне развитой личностью.

Домашние упражнения для женщин

Домашние упражнения для женщин Многие скептически относятся к домашним тренировкам, говоря о том, что дома нет необходимого оборудования и тренера, который будет следить за выполнением упражнений.

Упражнения в домашних условиях

Упражнения в домашних условиях Стройная, привлекательная, молодая – вот какой мечтает быть каждая современная женщина. Для достижения своей цели мы готовы прибегнуть к самым изощренным методам и добровольно лишать себя всех радостей жизни в виде вкусных пирожных, тортов, жареного мяса и т.п. Из-за слишком плотного графика работы порой случается так, что занятия в спортзале невозможны, и женщине приходится подбирать для себя альтернативный вариант.

Упражнения для икр

Упражнения для икр Приближается лето – тот период, когда хочется, надев короткую юбку, ловить на себе восхищенные взгляды. Но вот беда: стройными ножками могут похвастаться не все.

Упражнения для мышц

Упражнения для мышц Спортивное и подтянутое тело – эталон красоты современного общества, но чтобы соответствовать ему, необходимо приложить немало усилий. Правильное питание и аэробные нагрузки, направленные на сжигание лишних жиров, должны обязательно дополняться силовыми упражнениями на все группы мышц и упражнениями на растяжку, только в этом случае можно добиться не только стройной, но и привлекательной фигуры.

Упражнения на фитболе

Упражнения на фитболе В 2008 году фитбол, или швейцарский мяч, был признан одним из самых полезных изобретений в сфере фитнеса. Сейчас сложно найти спортивный клуб, в котором бы не было этого тренажера.

Рейтинг@Mail.ru