Не пропусти
Главная 16 Упражнения для талии 16 Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц

Женский организм устроен таким образом, что все его функции направлены, в первую очередь, на то, чтобы успешно выносить и произвести на свет ребёнка. Поэтому и жировые запасы, как источники получения энергии и своеобразная подушка безопасности располагаются у женщин в области живота, ягодиц, верхней части ног. Это – запасы стратегического назначения, наиболее ценные, поэтому, при попытке похудеть, именно в этих областях от жировых отложений избавиться труднее всего. При диетах обычно в первую очередь худеет лицо, руки, опадает грудь. Ягодицы же продолжают оставаться пухлыми, не становятся стройнее и ноги.

Если решается проблема, как похудеть ногам и попе, при помощи одних только ограничений в питании успеха добиться не удастся. Да, питание необходимо скорректировать, отказавшись от фастфуда, жирной, острой пищи и сладостей. Но на первый план выходят упражнения для ног и ягодиц.

Что нужно, чтобы похудели ноги и ягодицы стали менее объёмными и более упругими? Ответ очевиден – специальные упражнения. Арсенал упражнений для похудения ног и ягодиц очень велик, и вы всегда сможете выбрать именно те упражнения, которые подходят именно вам. Причём для занятий не обязательно посещать тренажёрный зал. Вполне возможно проводить тренировки для похудения ног в домашних условиях.

Вот перечень наиболее эффективных упражнений для похудения ног и ягодиц:

  • бег (обычный, с захлёстом голени, с высоким подниманием бедра, с подскоками, в гору, на месте);
  • прыжки, в том числе через скакалку;
  • выпады вперёд, назад, в стороны;
  • махи ногами;
  • различные варианты приседаний;
  • упражнения для растягивания мышц бедра и голени.

Отличный эффект для похудения вообще и для похудения ног в частности даёт занятие плаванием. При плавании следует сосредоточиться на активной работе ног. Причём полезно чередовать такие стили плавания как кроль и брасс, так как в этих стилях плавания движения ног имеют совершенно разную структуру, задействуют разные группы мышц.

Очень эффективны упражнения для ног и ягодиц, выполняемые в ходе занятий аквааэробикой.

Для похудения ног и ягодиц рекомендуется регулярно, не реже 3 раз в неделю, выполнять такое упражнение. Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, поставлены на ширину бёдер. Руки лежат на полу вдоль тела, ладонями вниз. Поднять таз таким образом, чтобы корпус и бёдра образовали прямую линию. Удерживать такое положение 2-5 секунд. Затем плавно опустить таз. Едва копчик коснётся пола, вновь поднять таз. Выполнять упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение «собачка». Исходное положение – стоя на коленях, опираясь спереди на кисти прямых рук. Спина прямая. Выпрямить ногу точно в сторону таким образом, чтобы прямая нога была параллельна полу. Вернуться в исходное положение. Начинают выполнять упражнение с 12-15 повторов. Постепенно следует довести количество выполнения упражнений до 90 раз каждой ногой: 3 серии по 30 повторов. Отдых между сериями должен быть как можно короче.

Махи ногами назад из положения стоя на коленях. Исходное положение – как в упражнении «собачка». Только махи выполняются не в сторону, а назад, прогнувшись. После выполнения маха колено не ставить на пол, а слегка приблизить к животу. Количество повторений – такое же, как и в предыдущем упражнении.

Движения тазом вперёд и назад. Это упражнение для ног и ягодиц выполняют, положив руки на опору, например, на спинку стула. Принять третью балетную позицию ног, подняться на носки повыше, слегка присесть, разведя колени в стороны, макушкой тянуться вверх. Поддерживая осанку, подать таз как можно сильнее вперёд, затем отвести как можно дальше назад. Повторить 30 раз. Затем согнуть ноги сильнее, то есть, выполнить более глубокий присед, и повторить упражнение. В идеале, следует выполнить и третью серию упражнений, присев ещё ниже.

Выпады вперёд. Если вы решаете проблему, как похудеть ногам и попе, включите это упражнение в свой комплекс обязательно. Исходное положение – основная стойка. Сделайте широкий шаг вперёд. Согните впереди стоящую ногу. Колено должно располагаться точно над голеностопным суставом, а бедро должно быть параллельным полу. Стоящая сзади нога согнута, но колено не касается пола. Спина – прямая. Теперь, оттолкнувшись пяткой впереди стоящей ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите выпад с другой ноги. Делайте упражнение без остановок в течение 1-2 минут.

Если ваш график настолько плотный, что времени для посещения тренажёрного зала выкроить не удаётся, вы вполне можете выполнять комплекс для похудения ног в домашних условиях.

Упражнение 1. Ходьба на месте в течение 1 минуты, высоко поднимая колено. Постепенно темп ходьбы ускоряется.

Упражнение 2. Прыжки через скакалку в течение 3 минут. 30 секунд – прыжки в медленном темпе, 30 секунд – в быстром.

Упражнение 3. Встаньте спиной к стене, на расстоянии 60-80 см, обопритесь о стену так, чтобы затылок, поясница и копчик касались стены, согните ноги. Бёдра должны быть параллельны полу. Задержитесь в таком положении на 1 минуту.

Упражнение 4. Выпады вперёд, как было описано выше. Выполнять в быстром темпе в течение 1 минуты.

Упражнение 5. Исходное положение – ноги врозь пошире, носки ног направлены вперёд. Выполните приседание на правой ноге, не отрывая стоп от пола. Левая нога при этом выпрямляется, спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение. Выполните приседание на левой ноге. Делайте упражнение плавно, в течение 1 минуты.

Упражнение 6. Махи ногами. Выполнить каждой ногой: 30 махов вперёд-назад, стоя боком к опоре, плечи держать прямо; 30 махов прямой ногой из стороны в сторону, стоя к опоре лицом, спину держать прямо.

Закончить выполнение комплекса упражнениями на растягивание.

Основные принципы выполнения упражнений для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц должны выполняться систематически, 3-4 раза в неделю. Не стоит, особенно на начальном этапе занятий, выполнять упражнения для ног и ягодиц ежедневно, ведь мышцам требуется время на восстановление.

Скорее всего, поначалу вам будет сложно выполнять упражнения в тех количествах, которые указаны выше. Это не страшно. Выполняйте упражнения столько раз, сколько сможете, затем отдохните 1 минуту, и снова повторите. Снова отдохнув в течение 1 минуты, сделайте упражнение в третий раз. Увеличивайте количество повторений на 2-4 каждую неделю.

Настройтесь на то, что при похудении ног и ягодиц результаты становятся заметными только к концу 3-4 недели.

Если вы отзанимались добросовестно в течение месяца, но не увидели результатов, это не повод прекратить тренировки. Увеличьте число повторов упражнений, сократите паузы отдыха между сериями, увеличьте темп выполнения (но не в ущерб правильности выполнения упражнений).

Зная основные принципы тренировки, упражнения для ног и ягодиц можно выполнять самостоятельно. Но занятия будут более эффективными, если ваш план тренировок будет составлен профессиональным инструктором.

Упражнения для ног и ягодиц

Похудение не может быть быстрым процессом. Главная ошибка большинства худеющих в том, что они хотят получить потрясающий результат за несколько дней сидения на голодной диете. Но ведь вес набирался не за несколько дней! Лишние килограммы н .

14 40860 подробнее

Упражнения для ног и ягодиц

Тип телосложения человека закладывается на уровне генов, но если его что-то не устраивает в своем внешнем виде, то ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Фигура мужчины зависит от костной структуры тела и распределения м .

1 36641 подробнее

Упражнения для ног и ягодиц

Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения наш .

О admin

x

Check Also

Упражнения на тренажерах

Упражнения на тренажерах Сложно найти человека, которого бы не волновал его внешний вид. Спортивная и подтянутая фигура – заветная мечта миллионов. Современный человек имеет необъятное количество возможностей привести себя в форму – от элементарного бега по утрам до занятий в специально оборудованном зале, и только ленивый остается безучастным к вопросам здорового образа жизни, уютно устроившись на диване в компании вкусного пирожного и телевизора.

Упражнения для девушек

Упражнения для девушек Прекрасный пол всегда стремился выглядеть привлекательно. Однако представления о красоте с течением времени сильно менялись. Еще пару-тройку столетий назад эталоном красоты были девушки с пышными формами, символизирующими здоровье их обладательниц и возможность родить крепкое потомство.

Упражнения для живота

Упражнения для живота В жизни многих женщин наступает период, когда они начинают замечать появление лишнего жира в области живота. Такое явление может возникнуть с возрастом, после родов, после некоторых заболеваний или при длительной сидячей работе.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Упражнения для внутренней стороны бедра Красивыми, как известно, считаются ноги, которые, когда их соединить вместе, касаются в четырёх местах. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, этого добиться всё сложнее.

Упражнения Табата

Упражнения Табата Система упражнений Табата носит имя своего создателя – Идзуми Табата. В 1996 году в Токийском Национальном институте фитнеса и спорта группой учёных под руководством доктора Табата был разработан и апробирован метод интервальной тренировки, который оказался настолько эффективным, что немедленно был взят на вооружение как лучшими спортсменами, так и теми, кто хотел бы улучшить свою фигуру и избавиться от избытков жира.

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса Находящиеся в тонусе, хорошо развитые мышцы брюшного пресса не только делают живот плоским, придавая фигуре стройность. Крепкий пресс обеспечивает органам брюшной полости нормальное, физиологичное расположение.

Упражнения цигун

Упражнения цигун Сегодня большую популярность приобретают упражнения цигун. Это одна из древнейших практик, которая способна эффективно снять усталость, избавить от боли и зарядить энергией.

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц Не секрет, что красивая грудь у женщины и развитая грудная мускулатура у мужчины привлекают большое внимание со стороны противоположного пола.

Упражнения для талии

Упражнения для талии С проблемой, как похудеть в талии, наверняка, знакома каждая женщина. Всё дело в том, что женский организм ориентирован, прежде всего, на успешное вынашивание и рождение ребёнка.

Упражнения для женщин

Упражнения для женщин Женщине нужно чувствовать себя красивой и желанной. Но что поделать, когда молодость уходит? Выход, конечно же, есть – упражнения для женщин.

Упражнения для живота и боков

Упражнения для живота и боков Что вы думаете о параметрах 90х60х90? Еще совсем недавно многие девушки доводили себя буквально до истощения, чтобы приблизиться к заветным цифрам.

Упражнения для груди

Упражнения для груди Стремясь хорошо выглядеть, мы пытаемся похудеть в талии и боках, добиться плоского живота и упругих бедер. Не стоит забывать при этом и про такую важную часть женского тела, как грудь.

Упражнения для мужчин

Упражнения для мужчин Сегодня стремление иметь красивую фигуру популярно как никогда. Не являются исключением и современные мужчины. Хотя они гораздо реже, чем женщины решаются всерьез заняться собственным телом, считая фитнес исключительно женским занятием.

Тибетские упражнения

Тибетские упражнения Тибетскими упражнениями называется комплекс, который нацелен на повышение жизненного тонуса, продление молодости, стимуляцию полноценной циркуляции энергии.

Упражнения в бассейне

Упражнения в бассейне Упражнения в бассейне являются наиболее подходящими для людей с проблемой избыточного веса. Каждый человек, а в особенности полный, испытывает большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат при выполнении физических упражнений.

Упражнения с Утяшевой

Упражнения с Утяшевой Ляйсан Утяшева – знаменитая гимнастка и весьма популярный фитнес-инструктор. Комплекс упражнений, который она разработала, активно используется людьми, желающими сбросить лишний вес.

Рейтинг@Mail.ru