Не пропусти
Главная 16 Упражнения для талии 16 Упражнения для коленей

Упражнения для коленей

Упражнения для коленей

Слишком полные колени способны доставить немало огорчений любой женщине. Неэстетичные жировые валики, наплывающие на сустав, заставляют испытывать неловкость на пляже, не позволяют надеть модную юбку длиною выше колена. Однако стоит заметить, что очень полные колени, как правило, у тех женщин, кто имеет значительный избыток веса или даже страдает ожирением. Поэтому решение проблемы, как похудеть в коленях, скорее всего, выльется в решение проблемы, как стать стройнее в целом, как избавиться от излишков жира, но сохранить и развить при этом мышечную ткань.

Чтобы колени стали изящнее, действовать придётся в двух направлениях. Во-первых, в рационе питания нужно значительно сократить количество соли, жиров и простых углеводов. Во-вторых, 3-4 раза в неделю следует выполнять специальный комплекс упражнений для коленей.

Подбор упражнений для коленей в зависимости от количества лишнего веса и конституции

Задавшись вопросом, как похудеть в коленях, следует обратить внимание на особенности конституции и количество лишнего веса. Если конституция такова, что верхняя часть тела относительно стройная, а ноги достаточно полные, и при этом количество лишних килограммов не превышает 8-10 кг, то в комплекс упражнений для коленей вполне можно включать бег, различные виды прыжков и приседаний.

В случае, когда жировые отложения распределены по телу достаточно равномерно, а лишний вес составляет 10 кг и более, от бега и прыжков нужно отказаться, по крайней мере, на начальном этапе занятий. Эти упражнения для похудения коленей, конечно, эффективны. Но при значительном лишнем весе во время бега и прыжков суставам ног и позвоночнику приходится испытывать чрезмерную нагрузку, что ведёт к их преждевременному износу и травмам.

Поэтому вместо бега и прыжков выполняются различные варианты сгибаний-разгибаний ног лёжа и сидя, махи ногами, статические упражнения, упражнения на велотренажёре, обычная ходьба в быстром темпе или ходьба на беговой дорожке. Отличные результаты дают упражнения для коленей на эллиптическом тренажёре, подъём по пологой лестнице.

Причиной того, что колени становятся слишком полными, обычно становится слабый тонус и развитие мышц бедра. Мало нагружаемые, слабые мышцы бедра заплывают жиром, который под действием гравитационных сил несколько сползает вниз, образуя либо некрасивый валик над коленом, либо жировой чехол поверх всего колена. Поэтому упражнения для похудения коленей будут сводиться, в основном, к проработке мышц бедра.

Упражнения для коленей могут быть как динамическими, так и статическими.

Упражнения для коленей для людей с лишним весом 10 и более килограммов

Упражнение 1. Исходное положение – лёжа на полу, на спине, ноги подняты вертикально вверх. Согнуть левую ногу и сразу же выпрямить, сгибая правую. Поочерёдно сгибать и выпрямлять ноги в быстром темпе в течение 1 минуты. Упражнение является отличной профилактикой болезней коленного сустава и варикозного расширения вен.

Упражнение 2.Энергичная ходьба на месте, поднимая колено как можно выше. Это упражнение для коленей очень простое, но, при всей своей простоте, очень эффективное. Выполнять его следует в течение 1 минуты в быстром темпе. Отдохнуть 30-60 секунд и повторить.

Упражнение 3. Исходное положение – лёжа на полу, на спине. Ноги подняты вертикально вверх. Стараясь бёдра держать неподвижными, голенями выписывать окружности в вертикальной плоскости. Амплитуда движения – максимальная, темп выполнения – средний. 30 секунд выполнять упражнение в одну сторону, затем – в другую.

Упражнение 4. Исходное положение – стоя правым боком к опоре (можно держаться за спинку стула). Выполнить прямой левой ногой 30-40 махов вперёд-назад, стараясь при этом спину держать прямо. Повернуться к опоре левым боком и повторить правой ногой.

Упражнение 5. Исходное положение – стоя спиной к стене, ноги врозь на ширину плеч. Пятки отстают от стены на 60-70 см. Облокотиться на стену спиной таким образом, чтобы лопатки, затылок и копчик касались стены. Соскользнуть по стене вниз, чтобы тело приняло положение приседа с опорой о стену, бёдра должны быть параллельны полу. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Во время выполнения этого упражнения для коленей следить за тем, чтобы копчик, лопатки и затылок касались стены. Постепенно время выполнения упражнения увеличить до 1-2 минут.

Отличным упражнением для коленей является ходьба в воде, при глубине примерно по пояс. Ходить в воде нужно как можно быстрее, стараясь высоко поднимать колени.

Работа на велотренажёре тоже очень полезна для стройности ног. Лучший эффект даёт кручение педалей в «рваном» темпе. Например, 30 секунд – максимально быстро, 30 секунд – медленно, и так – в течение 4-5 минут.

Упражнения для похудения коленей для тех, чей лишний вес менее 10 кг

Упражнения для коленей

Считается, что, если лишний вес менее 10 кг, то можно без вреда для суставов ног начать бегать трусцой. Но чтобы наверняка избежать нежелательных последствий, в течение первых двух недель занятий всё же лучше не бегать, а заниматься быстрой, очень быстрой ходьбой. Ходьба, во-первых, укрепит мышцы ног, а, во-вторых, позволит подготовиться к беговой нагрузке суставам. К тому же, за две недели регулярных занятий ходьбой, могут уже начать таять жировые отложения.

После двух недель занятий ходьбой ваши суставы и мышцы будут готовы к тому, чтобы вы начали выполнять более эффективные упражнения для коленей – бег трусцой, различные прыжки. Доведите постепенно продолжительность пробежки до получаса.

Очень эффективны такие упражнение для коленей, как бег с высоким подниманием бедра и бег с захлёстом голени (пятки во время бега должны слегка касаться ягодиц). Их можно выполнять как на месте (в квартире), так и на дорожке в парке или на спортплощадке (желательно, чтобы дорожка была грунтовой или покрытой специальной резиной). Бег с высоким подниманием бедра выполняют в быстром темпе в течение 30 секунд, по 3 раза, с отдыхом между сериями не более 30 секунд. Такая же дозировка и для выполнения бега с захлёстом голени.

Одни из самых эффективных упражнений для коленей – приседания. Во время приседаний пятки ног от пола не отрывают, спину держат прямой. Чтобы сберечь суставы, приседания выполняют плавно. Постановка ног – на ширине бёдер. Выполняют приседания в трёх сериях, по 30 повторов упражнения в каждой серии. Отдых между сериями – около 1 минуты. После того как это количество приседаний будет выполняться без особого труда, следует приступить к выполнению этого же упражнения с гантелями (2 гантели весом по 2-5 кг).

Добиться стройности коленей можно, регулярно выполняя выпады вперёд. Шагните, наступая с пятки, правой ногой как можно дальше вперёд, слегка присядьте. В положении выпада правое колено должно находиться точно над голеностопным суставом, а бедро должно быть параллельным полу. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пяткой. Повторите с левой ноги. Выполняйте в быстром темпе в течение 1 минуты.

Заканчивают выполнение комплекса упражнений для коленей растягиванием мышц ног: четырёхглавой мышцы бедра, мышц голеней, подколенных сухожилий.

Упражнения для коленей

Похудение не может быть быстрым процессом. Главная ошибка большинства худеющих в том, что они хотят получить потрясающий результат за несколько дней сидения на голодной диете. Но ведь вес набирался не за несколько дней! Лишние килограммы н .

14 40860 подробнее

Упражнения для коленей

Тип телосложения человека закладывается на уровне генов, но если его что-то не устраивает в своем внешнем виде, то ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Фигура мужчины зависит от костной структуры тела и распределения м .

1 36641 подробнее

Упражнения для коленей

Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения наш .

О admin

x

Check Also

Упражнения для боков

Упражнения для боков Многие женщины сегодня страдают от излишних жировых отложений, особенно это заметно в области талии и боков. Избавиться от них непросто, но если проявить упорство и терпение, результат вас непременно порадует.

Упражнения для талии и боков

Упражнения для талии и боков В современном энергичном ритме жизни очень сложно, а иногда практически невозможно уделить внимание своей физической форме. Не получается выделить время на спортзал, фитнес клуб, утреннюю зарядку.

Упражнения для подбородка

Упражнения для подбородка Подавляющее большинство женщин прилагают много усилий, чтобы хорошо выглядеть. Они со вкусом одеваются и тщательно наносят макияж. При этом не забывают про область шеи и подбородок.

Упражнения в тренажерном зале

Упражнения в тренажерном зале Если вас не радует отражение в зеркале, а на душе скребут кошки – отправляйтесь в тренажерный зал! Вы не только обретете великолепную фигуру, но и воспрянете духом, а жизнь снова заиграет для вас яркими красками.

Упражнения для спины

Упражнения для спины Редко жировые отложения начинаются со спины. Обычно полная спина – это заключительный этап в процессе ожирения. Поэтому прежде, чем заниматься похудением спины, следует пересмотреть рацион и заняться коррекцией своего веса, питания и физическими упражнениями в целом.

Упражнения для шеи

Упражнения для шеи Шея – очень важное связующее звено между головой и телом, в ней находится множество нервных окончаний. Кроме того, она является важным элементом нашей красоты, ведь именно шея одной из первых выдает возраст женщины.

Упражнения для талии и живота

Упражнения для талии и живота Специальные упражнения для талии и живота очень эффективны для формирования фигуры того типа, к которому вы стремитесь. Конечно, огромное значение имеет то, какой конституцией вы обладаете от рождения.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями Гантели являются универсальным и самым доступным тренажёром, который можно использовать в домашних условиях и добиваться результатов не хуже тех (а иногда и лучше!), что достигаются при занятиях в тренажёрном зале.

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин Упражнения с гантелями для женщин способствуют созданию общей физической подготовки, укрепляют мышцы и улучшают фигуру. Проводить подобные занятия можно не только в специализированных фитнес-центрах, но и в домашней обстановке.

Упражнения на тренажерах

Упражнения на тренажерах Сложно найти человека, которого бы не волновал его внешний вид. Спортивная и подтянутая фигура – заветная мечта миллионов. Современный человек имеет необъятное количество возможностей привести себя в форму – от элементарного бега по утрам до занятий в специально оборудованном зале, и только ленивый остается безучастным к вопросам здорового образа жизни, уютно устроившись на диване в компании вкусного пирожного и телевизора.

Упражнения для девушек

Упражнения для девушек Прекрасный пол всегда стремился выглядеть привлекательно. Однако представления о красоте с течением времени сильно менялись. Еще пару-тройку столетий назад эталоном красоты были девушки с пышными формами, символизирующими здоровье их обладательниц и возможность родить крепкое потомство.

Упражнения для живота

Упражнения для живота В жизни многих женщин наступает период, когда они начинают замечать появление лишнего жира в области живота. Такое явление может возникнуть с возрастом, после родов, после некоторых заболеваний или при длительной сидячей работе.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Упражнения для внутренней стороны бедра Красивыми, как известно, считаются ноги, которые, когда их соединить вместе, касаются в четырёх местах. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, этого добиться всё сложнее.

Упражнения Табата

Упражнения Табата Система упражнений Табата носит имя своего создателя – Идзуми Табата. В 1996 году в Токийском Национальном институте фитнеса и спорта группой учёных под руководством доктора Табата был разработан и апробирован метод интервальной тренировки, который оказался настолько эффективным, что немедленно был взят на вооружение как лучшими спортсменами, так и теми, кто хотел бы улучшить свою фигуру и избавиться от избытков жира.

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса Находящиеся в тонусе, хорошо развитые мышцы брюшного пресса не только делают живот плоским, придавая фигуре стройность. Крепкий пресс обеспечивает органам брюшной полости нормальное, физиологичное расположение.

Упражнения цигун

Упражнения цигун Сегодня большую популярность приобретают упражнения цигун. Это одна из древнейших практик, которая способна эффективно снять усталость, избавить от боли и зарядить энергией.

Рейтинг@Mail.ru