Не пропусти
Главная 16 Упражнения для талии 16 Упражнения для рук

Упражнения для рук

Упражнения для рук

Руки, особенно верхняя их часть, часто становятся излишне полными и рыхлыми даже у довольно молодых женщин. Одна из причин явления – несбалансированное питание. Но в большей степени излишняя полнота и дряблость рук вызываются крайне низкой физической активностью, малой нагрузкой на мышцы. При желании и некоторой настойчивости форму рук можно значительно улучшить. Выполняя специальные упражнения для рук 3-4 раза в неделю, через 2-3 месяца вы заметите, что окружность плеча (верхняя часть руки, от локтевого сустава до плечевого сустава, называется плечом) значительно уменьшилась, а «крылья», образованные жировой тканью и потерявшей упругость кожей, практически исчезли.

Упражнения для похудения рук будут эффективны только в том случае, если будут выполняться регулярно. Во время первых занятий не стремитесь использовать тяжёлые гантели. Начните с небольших нагрузок, используйте гантели весом не более 1-2 кг.

Для уменьшения объёма принято выполнять большое количество повторов с небольшими весами. В этом случае мышцы приводятся в тонус, становятся плотными и выносливыми, а жировая ткань довольно быстро тает.

Если использовать во время упражнений для рук гантели большого веса, то можно достичь обратного эффекта: руки станут ещё полнее, так как жир останется, а мышцы разовьются и увеличатся в объёме.

Начинать занятия следует обязательно с разминки. Во-первых, это упражнения разогревающего характера, например, быстрая ходьба на месте с энергичной отмашкой рук. Затем следует проработать лучезапястный, локтевой и плечевой суставы. Для этого выполняют вращения в суставах в различных плоскостях, рывки руками. Закончить разминку можно имитацией движений боксёра, наносящего прямые удары и апперкоты.

После разминки следует комплекс основных упражнений для мышц рук. Поскольку обычно у женщин в наихудшем состоянии оказывается задняя часть плеча (область трицепса), то и упражнения для похудения рук женщинам следует выполнять, делая акцент именно на трицепсах.

После силовых упражнений следует блок упражнений на растягивание. Эти упражнения для рук тоже очень важны, так как они помогают стать мышцам длинными, эластичными, без излишнего объёма. Кроме того, упражнения на растягивания помогают мышцам восстановиться после нагрузки.

Какие нужны упражнения, чтобы похудели руки на начальном этапе

Один из основных принципов построения оздоровительной тренировки заключается в том, чтобы нагрузка была посильной и возрастала постепенно. Поэтому упражнения для похудения рук на начальном этапе будут достаточно простыми, однако эффективными. Выполнять эти упражнения для рук можно дома.

Упражнение 1. Исходное положение – стойка ноги врозь, спина прямая. Руки сложены ладонь к ладони у груди, пальцы направлены вверх, локти разведены в стороны и находятся на уровне плеч. Начните с силой давить ладонью на ладонь. Когда усилие достигнет максимума, зафиксируйте это состояние на 5-10 секунд. Затем ослабьте напряжение. Отдохните около 5 секунд, не опуская рук. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 2. Возьмите в руки гантель весом 1 кг. Выпрямите руку точно вверх, прижмите верхнюю часть руки к голове. Выполняйте сгибание руки, отводя гантель назад. Локоть должен быть постоянно зафиксирован в одном положении, прижат к голове и устремлён кверху. Выполнить упражнение каждой рукой по 12 раз, в 3 сериях. Отдых между сериями – не более 1 минуты.

Упражнение 3. Встаньте на расстоянии 60-80 см от стены. Упритесь руками в стену. Кисти располагаются на стене примерно на уровне плеч. Выполняйте отжимания от стены, следя за тем, чтобы ноги и туловище составляли одну прямую линию. Отжимания следует выполнять в течение 1 минуты. Чем выше темп выполнения упражнения, тем лучше.

Упражнение 4. Исходное положение – небольшой наклон вперёд в положении стоя ноги врозь. Стопы стоят на ширине бёдер, ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая. В согнутых руках – гантели. Кулаки с гантелями располагаются сбоку от туловища, на уровне груди, локти отведены назад. Не спеша, полностью распрямить руки, отведя их назад. Локти зафиксированы. Положение тела в этот момент напоминает позу пловца перед стартом. Теперь вернуть руки в исходное положение, сохраняя наклон корпуса вперёд. При выполнении этого упражнения для рук следите за тем, чтобы работал исключительно локтевой сустав. Сделайте упражнение 8-12 раз, отдохните около минуты и выполните ещё 2 серии по 8-12 повторов.

Более сложный комплекс упражнений для рук, выполняемый в домашних условиях

Упражнения для рук

Приступить к этому комплексу можно после того, как описанные выше упражнения будут выполняться вами без труда (на это уйдёт 3-4 недели, при условии регулярных занятий).

Упражнение 1. Исходное положение – упор лёжа, на коленях. Голени расположены перпендикулярно полу, скрещены. Руки поставлены на пол чуть шире плеч, пальцы направлены вперёд. На вдохе согнуть руки так, чтобы локти были направлены точно назад, а не в стороны. На выдохе руки выпрямить, приняв исходное положение. Во время отжиманий бёдра и туловище располагаются на одной линии, таз подымать нельзя. Выполнять упражнения в течение 1 минуты, чем выше темп, тем лучше. В дальнейшем это упражнение для похудения рук женщинам можно будет выполнять в классическом упоре лёжа, упираясь в пол носками ног, — это более сложный вариант.

Упражнение 2. Исходное положение – сидя на корточках, спиной к стулу. Руки, отведя назад, упереть в край стула. Ритмично сгибать и выпрямлять руки. Это так называемое «обратное отжимание». Если это упражнение для рук показалось слишком простым, увеличьте расстояние между стулом и пятками ног.

Упражнение 3. Исходное положение – лёжа на спине. Прямые руки, удерживающие гантель весом 5 кг, вытянуты к потолку. Плавно опускать прямые руки за голову. Едва гантель коснётся пола, начинать обратное движение руками, до низа живота. Выполнять упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 4. Исходное положение – стойка ноги врозь, правая рука опущена вниз и удерживает гантель весом 5-7 кг, причём рука развёрнута ладонью вперёд, а локоть прижат к туловищу. Не отрывая локоть от бока, сгибать до отказа и полностью выпрямлять руку. Выполнять упражнение каждой рукой 1 минуту. Во время выполнения упражнения для рук туловище обязательно нужно держать прямо, не выполнять раскачивания вперёд-назад, в такт движениям рукой.

Дополняя тему о том, какими могут быть эффективные упражнения для рук, можно посоветовать приобрести, помимо гантелей, резиновый мяч, эспандер лыжника или резиновую ленту. Эти простые снаряды позволят разнообразить комплекс упражнений. Например, улучшить форму рук поможет имитация работы рук лыжника с эспандером.

Отвечая на вопрос, какие нужны упражнения, чтобы похудели руки, нельзя обойти вниманием такие виды спорта как плавание, лыжи, занятия нордической ходьбой. Значительно улучшить форму рук помогает аквааэробика, а также любительская игра в баскетбол, волейбол, ручной мяч. Сочетание подобных занятий со специальными упражнениями поможет добиться результата быстрее.

Упражнения для рук

Похудение не может быть быстрым процессом. Главная ошибка большинства худеющих в том, что они хотят получить потрясающий результат за несколько дней сидения на голодной диете. Но ведь вес набирался не за несколько дней! Лишние килограммы н .

14 40860 подробнее

Упражнения для рук

Тип телосложения человека закладывается на уровне генов, но если его что-то не устраивает в своем внешнем виде, то ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Фигура мужчины зависит от костной структуры тела и распределения м .

1 36641 подробнее

Упражнения для рук

Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения наш .

О admin

x

Check Also

Упражнения для талии и боков

Упражнения для талии и боков В современном энергичном ритме жизни очень сложно, а иногда практически невозможно уделить внимание своей физической форме. Не получается выделить время на спортзал, фитнес клуб, утреннюю зарядку.

Упражнения для подбородка

Упражнения для подбородка Подавляющее большинство женщин прилагают много усилий, чтобы хорошо выглядеть. Они со вкусом одеваются и тщательно наносят макияж. При этом не забывают про область шеи и подбородок.

Упражнения в тренажерном зале

Упражнения в тренажерном зале Если вас не радует отражение в зеркале, а на душе скребут кошки – отправляйтесь в тренажерный зал! Вы не только обретете великолепную фигуру, но и воспрянете духом, а жизнь снова заиграет для вас яркими красками.

Упражнения для спины

Упражнения для спины Редко жировые отложения начинаются со спины. Обычно полная спина – это заключительный этап в процессе ожирения. Поэтому прежде, чем заниматься похудением спины, следует пересмотреть рацион и заняться коррекцией своего веса, питания и физическими упражнениями в целом.

Упражнения для коленей

Упражнения для коленей Слишком полные колени способны доставить немало огорчений любой женщине. Неэстетичные жировые валики, наплывающие на сустав, заставляют испытывать неловкость на пляже, не позволяют надеть модную юбку длиною выше колена.

Упражнения для шеи

Упражнения для шеи Шея – очень важное связующее звено между головой и телом, в ней находится множество нервных окончаний. Кроме того, она является важным элементом нашей красоты, ведь именно шея одной из первых выдает возраст женщины.

Упражнения для талии и живота

Упражнения для талии и живота Специальные упражнения для талии и живота очень эффективны для формирования фигуры того типа, к которому вы стремитесь. Конечно, огромное значение имеет то, какой конституцией вы обладаете от рождения.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями Гантели являются универсальным и самым доступным тренажёром, который можно использовать в домашних условиях и добиваться результатов не хуже тех (а иногда и лучше!), что достигаются при занятиях в тренажёрном зале.

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин Упражнения с гантелями для женщин способствуют созданию общей физической подготовки, укрепляют мышцы и улучшают фигуру. Проводить подобные занятия можно не только в специализированных фитнес-центрах, но и в домашней обстановке.

Упражнения на тренажерах

Упражнения на тренажерах Сложно найти человека, которого бы не волновал его внешний вид. Спортивная и подтянутая фигура – заветная мечта миллионов. Современный человек имеет необъятное количество возможностей привести себя в форму – от элементарного бега по утрам до занятий в специально оборудованном зале, и только ленивый остается безучастным к вопросам здорового образа жизни, уютно устроившись на диване в компании вкусного пирожного и телевизора.

Упражнения для девушек

Упражнения для девушек Прекрасный пол всегда стремился выглядеть привлекательно. Однако представления о красоте с течением времени сильно менялись. Еще пару-тройку столетий назад эталоном красоты были девушки с пышными формами, символизирующими здоровье их обладательниц и возможность родить крепкое потомство.

Упражнения для живота

Упражнения для живота В жизни многих женщин наступает период, когда они начинают замечать появление лишнего жира в области живота. Такое явление может возникнуть с возрастом, после родов, после некоторых заболеваний или при длительной сидячей работе.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Упражнения для внутренней стороны бедра Красивыми, как известно, считаются ноги, которые, когда их соединить вместе, касаются в четырёх местах. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, этого добиться всё сложнее.

Упражнения Табата

Упражнения Табата Система упражнений Табата носит имя своего создателя – Идзуми Табата. В 1996 году в Токийском Национальном институте фитнеса и спорта группой учёных под руководством доктора Табата был разработан и апробирован метод интервальной тренировки, который оказался настолько эффективным, что немедленно был взят на вооружение как лучшими спортсменами, так и теми, кто хотел бы улучшить свою фигуру и избавиться от избытков жира.

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса Находящиеся в тонусе, хорошо развитые мышцы брюшного пресса не только делают живот плоским, придавая фигуре стройность. Крепкий пресс обеспечивает органам брюшной полости нормальное, физиологичное расположение.

Упражнения цигун

Упражнения цигун Сегодня большую популярность приобретают упражнения цигун. Это одна из древнейших практик, которая способна эффективно снять усталость, избавить от боли и зарядить энергией.

Рейтинг@Mail.ru