Не пропусти
Главная 16 Упражнения для талии 16 Упражнения на мяче

Упражнения на мяче

Упражнения на мяче

Упражнения на мяче

Еще несколько лет назад не каждый мог с уверенностью ответить на вопрос: «Что такое фитбол?» Сегодня о нем известно практически каждому человеку, который хоть немного связан со спортом. Этот нехитрый, но очень эффективный спортивный инвентарь обязательно присутствует в любом фитнес центре. Финансовая доступность этого предмета сделала его популярным и в домашнем использовании.

Фитбол имеет также насколько других названий: гимнастический мяч, швейцарский мяч, мяч для фитнеса. Его изобрел Джозеф Пилатес для физической реабилитации после получения различных травм. Теперь же его рекомендуют в основном для укрепления «мышечного корсета» – мышц спины и пресса. Выполняя упражнения с мячом для фитнеса, вы задействуете даже те мышцы, которые во время обычных тренировок работают не в полной мере или не работают совсем.

Мяч настолько безопасен, что занятия с ним рекомендованы беременным женщинам для подготовки к родам мышц таза. Помимо этого, существуют комплексы упражнений на мяче для похудения, помогающие сбросить вес и избавиться от целлюлита.

В целом, упражнения на мяче улучшают координацию и устойчивость, тренируют стабилизацию, что порой помогает избежать падений и серьезных травм.

Внешний вид мячей не слишком сильно отличается друг от друга. Они бывают полностью гладкими, с ручкой или с рожками, чтобы держаться, а могут быть покрыты специальными массажными «пупырышками». Последние благотворно воздействуют на мышцы, снимая усталость и напряжение, улучшают кровообращение. Большое значение имеет размер мяча. Стандартные диаметры от 55 до 85 см, выбираются они исходя из вашего роста. Зачастую на упаковке указан рост человека, для которого подойдет эта модель. Для правильного выбора вам пригодятся следующие данные:

  • d 55 – рост, не превышающий 150 см;
  • d 65 – рост 150-170 см;
  • d 75 – рост 170-190 см;
  • d 85 – выше 190 см.

Чтобы удостовериться, что выбор сделан правильно, нужно сесть на мяч и поставить ноги на ширину плеч. Спина должна быть прямой, а стопы располагаться параллельно друг другу. А теперь посмотрите, во всех ли этих местах образуется угол в 90°: между голенью и стопой, бедром и голенью, туловищем и бедром.

Упражнения на мяче

Для получения результата важно не только наличие хорошего инвентаря, но и серьезный подход к занятиям. Существует множество комплексов упражнений на мяче: для новичков и профессионалов, для грудничков и взрослых, для создания рельефа мускулатуры или же упражнения на мяче для похудения. Некоторые системы тренировок предполагают использование дополнительных предметов, например, гантелей, медбола и других. Можно даже просто посидеть на мяче, держа спину предельно ровно, от этого тоже есть польза! На чем остановить свой выбор – решать вам. Но не забывайте в обязательном порядке делать разминку, разогревающую мышцы перед тренировкой, и заминку, растягивающую мышцы после тренировки.

Следующие упражнения с мячом для фитнеса для начинающих разработаны немецкой компанией TOGU и пользуются большой популярностью.

  • Упражнение для мышц спины. Лежа на спине, согните ноги в коленях, удобно положите голени на мяч, при этом задняя поверхность бедер непременно должна касаться мяча. Не допуская соскальзывания голеней, покатайте фитбол влево-вправо. При повороте допускается приподнимать нижнюю часть корпуса, но при возвращении в исходное положение вся поверхность спины должна лежать на полу;
  • Упражнение для задней поверхности бедра. Лежа на спине, положите одну ногу на мяч, задняя поверхность бедра должна касаться мяча. Вторая нога согнута, подошва ступни упирается в мяч (в его верхнюю половину). Теперь верхней ногой подтягивайте мяч на себя, а другой ногой толкайте вперед. Он должен оставаться на одном месте. Спину отрывать от пола нельзя, можно только слегка приподнимать таз;
  • Упражнение на мяче для мышц ног и укрепления внутренних мышц таза. Лягте на спину, поставьте ступни сверху на мяч. Приподнимайте таз, отрывая спину до лопаток от пола, а затем медленно опускайте. Мяч не должен даже двигаться с места;
  • Упражнение для укрепления ягодиц, мышц тазового дна и пресса, укрепления и растяжки мышц задней поверхности бедер. Лежа на спине, одну ногу вытяните вверх к потолку, а пятку второй положите на мяч. Упираясь на нее, приподнимайте и опускайте таз точно так, как в предыдущем упражнении на мяче;
  • Упражнение для тренировки равновесия, стабилизации корпуса и укрепления мышц ног и стоп. Лежа на полу, вытяните ноги и обопритесь ступнями на верхнюю часть мяча. При этом часть тела от носочков до лопаток должна быть вытянута в ровную линию. На полу остаются лежать только руки ладонями вниз, лопатки, плечи и голова. Теперь поочередно поднимайте ноги вверх, не позволяя мячу сдвигаться с места;
  • Упражнение на мяче для укрепления мышц спины и тренировки равновесия. Сидя на мяче, поставьте ноги на ширину плеч, стопы должны быть расположены параллельно друг другу. Держа спину прямо, покатайте мяч ягодицами в разные стороны;
  • Упражнение для растяжки мышц рук, укрепления мышц ног, пресса и спины. Сядьте так, как и в предыдущем упражнении. Затем съезжайте с мяча, постепенно скругляя спину, пока лопатки не будут лежать на мяче. Ноги в это время будут двигаться вперед. Вытяните руки за голову, задержитесь на несколько секунд в этом положении, а потом верните их в исходное положение;
  • Упражнение на мяче для укрепления мышц спины. Лягте на мяч так, чтобы он находился под животом и бедрами. Вытянитесь в ровную линию, пальцы ног при этом остаются на полу. Протяните обе руки вперед, чтобы они стали продолжением линии тела, ладонями внутрь, большие пальцы направлены вверх и удерживайтесь в таком положении;
  • Упражнение на укрепление мышц ягодиц и плеч. Лягте на мяч, вытянувшись как в предыдущем упражнении. Поиграйте в «качели» поднимая ноги и одновременно опуская верхнюю часть туловища, пока предплечья не окажутся на полу. Они должны быть на ширине плеч, а локти находиться под плечевыми суставами;
  • Упражнение на укрепление мышц спины, плеч и рук. Лежа на мяче, снова сделайте прямую линию. На этот раз горизонтальную, упираясь ладонями прямых рук в пол. Мяч должен находиться под бедрами и голенями. Удерживая это положение, «идите» на руках, медленно перекатывая мяч вперед и назад;
  • Упражнение на мяче для укрепления мышц спины и ног. Лягте животом на мяч, ладони поставьте на пол. Поднимайте поочередно ноги вверх, задерживаясь на пару секунд в этом положении.

Каждое упражнение нужно повторять 5-10 раз. Освоившись с ними, можно переходить к более серьезным нагрузкам, предварительно проконсультировавшись со своим врачом.

Упражнения на мяче

Похудение не может быть быстрым процессом. Главная ошибка большинства худеющих в том, что они хотят получить потрясающий результат за несколько дней сидения на голодной диете. Но ведь вес набирался не за несколько дней! Лишние килограммы н .

14 40859 подробнее

Упражнения на мяче

Тип телосложения человека закладывается на уровне генов, но если его что-то не устраивает в своем внешнем виде, то ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Фигура мужчины зависит от костной структуры тела и распределения м .

1 36640 подробнее

Упражнения на мяче

Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения наш .

О admin

x

Check Also

Упражнения для подростков — виды, правила выполнения

Упражнения для подростков Стремление хорошо выглядеть заслуживает уважения, в том числе, если дело касается подростков. В этом возрасте формируется характер человека, его самооценка и отношение к жизни.

Упражнения для икр — гимнастика, пилатес, отзывы

Упражнения для икр Красивые ноги всегда привлекают внимание мужчин. Стройные и ровные, они неизменно приковывают взгляды противоположного пола и вызывают зависть у «соплеменниц». Но довольно часто бывает так, что при нормальном весе икры ног все же полноваты, и это придает женскому силуэту тяжеловесность.

Упражнения Засса — изометрические, динамические, цель

Упражнения Засса Александр Засс около трети столетия назад совершил настоящий переворот в мире спорта. А заключался он в применении изометрических упражнений.

Упражнения для фигуры – идеальная, комплекс, коррекция

Упражнения для фигуры Чтобы поддерживать свое тело в идеальной форме, а мышцы подтянутыми, необходимо каждый день выполнять комплекс упражнений для фигуры. С его помощью вы добьетесь красивых упругих мышц, которые сделают вам такое тело, о котором вы мечтали.

Упражнения Голтиса — режим, питание, особенности

Упражнения Голтиса Голтис – личность неординарная. Как у всего необычного и непривычного, у его системы Исцеляющий Импульс существуют как последователи, так и противники.

Упражнения для мужчин — инструкция, применение, отзывы

Упражнения для мужчин Мужчинам тоже свойственна забота о своем внешнем виде. В отличие от женщин, представители сильного пола стремятся не уменьшить объем талии или бедер, а увеличить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными, убрать «пивной» живот.

Упражнения в домашних условиях – комплекс, живот, ноги

Упражнения в домашних условиях Приближается весна, а это означает, что время глубоких вырезов и коротких юбок совсем близко. Поэтому шансов утаить свое тело от любопытных взглядов практически не остается.

Кардио упражнения — инструкция, применение, отзывы

Кардио упражнения Кардио упражнения – это наилучший способ сжечь калории. Не имеет значения, где заниматься: дома, на природе или в фитнес центре, с тренажерами или без них.

Гимнастика в 3 триместре – упражнения на фитболе

Гимнастика в 3 триместре Как бороться с предродовым страхом? Лучший способ – заняться гимнастикой. Специалисты отмечают, что третий триместр считается самым тяжелым для женщины, поскольку он характеризуется болью в спине, отеками, неповоротливостью и множеством других неприятных симптомов.

Гимнастика во 2 триместре – физические упражнения, йога

Гимнастика во 2 триместре Для беременной женщины 2 триместр по праву считается самым благоприятным: токсикоз уже не напоминает о себе, эмоциональное состояние стабилизировалось, а новые ощущения теперь стали более привычными.

Упражнения Евминова — правила, памятка, отзывы

Упражнения Евминова Заболевания позвоночника – один из бичей современного общества. Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, неравномерное распределение нагрузок (ношение тяжелых сумок после долгого сидения в офисе, перестановка мебели, длительная работа в огороде и пр.) приводят к болям в спине, «прострелу», нарушениям в работе позвоночника, а, следовательно, и всего организма.

Как набрать вес мужчине — питание, упражнения, калории

Как набрать вес мужчине В наше время большинство людей, причем как женщин, так и мужчин, очень обеспокоено вопросом «как похудеть?», однако встречаются исключения из правил.

Рубрика: Упражнения для ягодиц

Упражнения для рук

Упражнения для рук Руки, особенно верхняя их часть, часто становятся излишне полными и рыхлыми даже у довольно молодых женщин. Одна из причин явления – несбалансированное питание.

Упражнения для боков

Упражнения для боков Многие женщины сегодня страдают от излишних жировых отложений, особенно это заметно в области талии и боков. Избавиться от них непросто, но если проявить упорство и терпение, результат вас непременно порадует.

Упражнения для талии и боков

Упражнения для талии и боков В современном энергичном ритме жизни очень сложно, а иногда практически невозможно уделить внимание своей физической форме. Не получается выделить время на спортзал, фитнес клуб, утреннюю зарядку.

Рейтинг@Mail.ru